LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia lämmittelyvauhdilla:
:45s Pyörä
10 Kasakkakyykkyä
8 Kahvakuulaheilautusta
6 Pallon heittoa seinään 5m päästä.
2-4 Korkeaa box hyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 3 hengen ryhmissä:
:20s Maksimitehot pyörää
15 Kahvakuulaheilautusta, 24/16kg+kuminauha
7 Pallon heittoa seinään 5m päästä, 6/4kg

Työ/Lepo -suhde 1:2.

Aikaraja: 30:00 minuuttia.

---

HUOMIOITA

*Harjoitus kehittää maitohapon sietoa sekä räjähtävyyttä. Tavoite on kullakin kierroksella kellottaa pyörään niin kovat tehot :20s aikana kuin mahdollista. Heti tämän jälkeen tehdään kahvakuulaheilautukset sekä pallon heitot seinään.

Harjoitus tehdään viestinä. Yksi tekee ja muut odottavat vuoroaan. Seuraava urheilija aloittaa aina kun edellinen on lopettanut. Kierros pitäisi saada maaliin alle 2:00 minuuttiin.

Kahvakuulaheilautuksissa käytetään kuulan kanssa myös kuminauhaa, joka laitetaan jalkojen alle ja sen jälkeen kahvan ympäri. Muuten liike on sama, mutta korostaa jämäkkyyttä yläasennossa.

Pallonheitot tehdään lantiolta “työntämällä” myös käsillä eteenpäin.