LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergo
10 Romanialaista maastavetoa käsipainoilla
8+8 1-Käden rinnallevetoa riipusta
6+6 1-Käden thrusteria
20 Naruhyppyä tai tuplahyppyä.

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
30 Tuplanaruhyppyä
15 1-Käden thrusteria,
10 Maastavetoa
5 Raakaa rinnallevetoa riipusta

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoitteena on tehdä 15:00 minuutin aikana niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää koordinaatiota, voimakestävyyttä takaketjussa sekä suuntautumiskykyä.

Rinnallevedot riipusta ovat jokseenkin uusi liike, joten panosta niiden osalta hyvään tekniikkaan. Muuten tuntuma harjoituksessa saisi olla hyvä sekoitus hengästymistä ja hapotusta.

Valitse maastavetoon ja rinnallevetoon paino, joka liikkuisi hyvällä effortilla putkeen. Ohjeellinen paino olisi miehet 40-60kg tankoon, 15-22kg käsipainoon ja naiset 30-40kg tankoon sekä 10-15kg käsipainoon. Thrusterit saat pilkkoa käsien välillä mielesi mukaan. Puntin paino pitäisi olla keskiraskas, että saat sarjat tehtyä yhtä kyytiä putkeen Tuplanaruissa valitse toistomäärä siten, että toistoihin menisi enintään :45s.