LÄMMITTELY
3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri. Tämän jälkeen 10:00 minuuttia
6+6 1-Käden käsipainotempaus
6+6 1-Käden käsipainothrusteria
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
10 Samsonin venytystä
10 Rautaristivenytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Juoksevalla kellolla 12:00 minuutin ajan yksi kierros aina neljän minuutin välein:
10+10 1-Käden käsipainotempausta
10+10 1-Käden thrusteria
10+10 1-Käden askelvalakyykkyä

---

HUOMIOITA
Harjoituksessa tavoite on tehdä annetut liikkeet ja toistomäärät 4:00 minuutin sisällä ennen seuraavan kierroksen alkua. Tämän lisäksi tavoite on tehdä kierros mahdollisimman isolla painolla.

Mitä nopeammin teet liikkeet, sitä enemmän saat aikaa levätä. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa ja voimakestävyyttä, joten sihtaa raskaisiin painoihin, joilla saisit tehtyä kunkin liikkeen toistot pääasiassa putkeen.

Harjoituksessa tehdään yhteensä kolme kierrosta. Tähtää kierroksissa siihen, että olisit valmiina kolmen minuutin paikkeilla. Yritä saada viimeiselle kierrokselle raskain mahdollinen paino.

In every 4min x5 sets
10 burpee box jump over
10 wall ball
10 cal row

rest 5 min

death by calories start from 14/16cal

LÄMMITTELY

12:00 minuuttia:
:45s Hiihto tai soutu
20 Meritähti vatsarutistusta
10 Askelkyykyä eteenpäin
8+8 1-Käden maastavetoa kahvakuulalla
6 Burpeeta kuulan yli

Kiihdytä tahtia lämpöjen edetessä

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kaloria kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:

P1) Cal hiihto tai soutu
P2) 12 Maastavetoa kahvakuulilla
8 Burpeeta kuulien yli

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa hiihtää tai soutaa niin monta kaloria 15:00 minuutin aikana kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä ja ketteryyttä

Valitkaa parin kanssa yksi laite, jota käytätte harjoituksessa. Kulkuna harjoitus etenee siten, että toinen parista jää soutamaan/hiihtämään siksi aikaa kun toinen parista käy tekemässä maastavedot ja burpeet. Näiden valmistuttua tapahtuu vuoron vaihto: toinen jatkaa ergolla ja toinen kuulien parissa.

Ohjeelliset painot kuulille M: 2 x 28-32kg ja N: 2 x 20-24kg. Kuulien tulisi olla sellaiset, että niillä jaksaa hyvällä tsempillä tehdä toistot putkeen. Burpeet tulisi saada maaliin minuutin sisällä, joten räätälöi tarpeen mukaan esimerkiksi 6 toistoon.
Jos teet harjoituksesta sooloversion, niin ota ergometriin kalorimäärät 15/12.

CLEAN PULLS

3x3 @110%

Every 90s

CLEAN from the blocks
4x2 @80%

Every 3min

SPLIT JERK

4x3

Every 3min

• vähän lisää viime viikosta

banded shoulder external rotations 3x10/10

press to OH w. band around wrists 3x5

strict press (from floor) - 5RM

15' EMOM
1: 5 dbl DB thruster @2x20/10 kg
2: 6-8cal airbike
3: 30sec plank hold

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
10 ilmakyykky
10 gorilla row (kevyt)
5+5 tuulimylly (kahvakuulalla)

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

6x5min ergo, 1min lepo kierrosten välillä

2min kevyt
2min keskiraskas
1min kevyt

*Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti maltillisena. Voit kokeilla muuttaa intensiteettiä laitteen damperia säätämällä, esim. aloitus damper noin 2 kohdalla, keskiraskaassa nosta 4-6 välille, mutta älä muuta frekvenssiä (esim. ala soutaa nopeammin)."