Skills
+7min emom

Metcon 3 kierrosta aikaa vastaan:

10 C&J 40/30kg
10 BJO
10 HSPU
50 Tuplaa
2min tauko

Handstand holds

2 Rounds of

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5/side Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
0:20-0:30 Wall facing flutters
10-20 Handstand shoulder taps

– Rest as needed b/t exercises and rounds –

5 rounds:

8-8-5-5-3 x Deadlift (build up on weight)
1 x Standing 5-jump
10 x Plank to pushup

EMOM 8 (0:40 work / 0:20 rest)

1) Handstand push ups*
2) Rope climbs

• Aim to fit in at least 2 sets of HSPU each minute. This means we want you to 1) move fast when doing HSPUs, 2) practice breaking them into sets with short recoveries. Choose the hardest variation you can get at least 8 reps/minute with (see movement options). Intent. Accumulate repetition volume to improve your HSPU/RC capacity

Movement options.
Handstand push-up → Strict deficit HSPU, 3.5/2” → Kipping deficit HSPU, 3.5/2” → Wall-facing HSPU → Strict HSPU → Kipping HSPU (control the descent/negative)

Paused front squat

1. Build to today's heavy 3
2. 5x1 @90-100% of 1

Pause at least 2 sec in bottom of each rep

40 + 120 min
Warm up for 10 min
1.Own skill
A. BMU practice for 15 min
- 1 1 2 3 3 3 3 = 16 reps
B. Butterfly pull up practice for 10 min
- Practice sets: 6 x 5 reps

Hard routine
2.Warm up

3.Gymnastics
A. EMOM18
1) TTB x 7
2) Pull up x 7
3) HSPU x 6

3.Strength
A. 3 rounds:
- 6 + 6 front rack lunges - 45 50 52.5 kg
- 10 bench press - 35 40 40 kg
B. 20 + 20 + 20 KB walking lunges, farmer's carry - 20 16 16 kg

4.Conditioning
A. 16 min AMRAP:
15 power snatch @ 35 kg > 30 kg
40 DU
15 cal row
Result: 3 rounds + 8 cal

B. Cool down: 15 min easy bike

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihda joka kierroksella)
10 dead bug
10 mittarimato
10 ilmakyykky

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

6x6min, 30s lepo kierrosten välissä

1. ergo
2. AMRAP:

-farmarikävely salin päästä päähän x2 (raskas)

-20 vuorikiipeilijä

-15 Aussi-leuanveto / TRX soutu

*Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Kiinnitä AMRAP osiossa huomiota liikkeen hyvään laatuun. Pyri pitämään syke peruskestävyysalueella.

AMRAP 60:
500/400m Row
500/400m Ski
1000/800m AB
- Rest 2min
Score: Total meters

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
10 Askelkyykkyä taaksepäin
5+5 1-Jalan maastavetoa
10 Ironclad vatsalihasrutistusta
10 Samsonin askelkyykkyä

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 minuuttia tasaisella tahdilla:
16 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
8+8 1-jalan maastaveto (keskiraskas)
12 Ironclad -vatsalihasrutistusta (keskiraskas)
2:00 min soutu tai pyörä

__

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on 20:00 minuutin ajan pysyä liikkeellä tasaisella tahdilla. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä kehonhallintaa

Harjoituksen liikkeissä tähtää siihen, että saat hyvällä fokuksella tehtyä sarjat maaliin. Pistoolit ovat haastavia ja vaativat keskittymistä, joten valitse variaatio joka haastaa jaloissa toispuoleisuutta sopivasti. Voit tehdä pistoolit esimerkiksi boxilta alas astumalla sekä ylös nousemalla tai istahtamalla yhdellä jalalla penkin päälle. 1-Jalan maastavetoihin valitse itsellesi painot, jolla saat sarjan putkeen hyvän poltteen saattelemana.

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top