WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • EMOM12(3rds) Workout

    -1-2 rope climbs
    -12/9cal AB
    -10 t2b/ 12 leg raise
    -10 target burpees

  • Kettlebell Workout

    A)
    In every 2’30’ x 4 rounds
    16 seesaw press
    8/8 single arm front rack side lunge

    B)
    AMRAP 16’
    15 goblet squat
    20 single arm STOH
    50 double under /100 single under
    *in every 90” 4 burpee

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10-15 barbell bicep curl
    10+10 Db row
    10 GHD hip extension + 20s hold

  • Kyykkyohjelma vko2 Front squat 6-6-5-5-4 Strength

    Tempo 31x1.

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    10 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhunhalauksessa
    10 Banded pull apart
    8+8 1-Käden vauhtipunnerrusta
    5 Mittarimatoburpeeta

    KUNTOHARJOITUS

    Aikaa vastaan:
    100 Thrusteria (keskiraskas)

    5 Burpeeta aina alkavalla minuutilla, mukaan lukien minuutti 0:00.

    Aikaraja: 15:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä 100 thrusteria aikaa vastaan. Jokainen minuutti alkaa viidellä burpeella ja burpeet on tehtävä ensin alta ennen kuin thrustereita voi jatkaa. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä

    Hyvin onnistunut harjoitus tuntuu raskaalta, mutta etenevältä. Pystyt siis pysymään hyvin liikkeessä vaikka olisit voimakkaasti hengästynyt. Burpeiden tekoon pitäisi aikaa mennä enintään :20s, joten räätälöi burpeiden määrää oman kuntotasosi mukaan. Ohjeellinen paino miehille 2 x 14-22kg, naisille 2 x 7-15kg.

  • 9.12.24 Workout

    INTERVALS

    4 rounds:
    15 cal bike
    10 power snatch @45kg
    10 burpee over bar
    rest 2min between rounds

  • 9.12.24 Strength

    BACK SQUAT

    4x4 @80%

    Every 3min

  • 9.12.24 Strength

    OHS

    4x3
    @80% of 1RM snatch

  • 9.12.24 Strength

    SNATCH COMPLEX

    3x 2 snatch + 2 hang snatch @65%
    3x 1 snatch + 1 hang snatch @70%

    Every 2min

  • Crosstraining kestävyys - keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta
    2min ergo (vaihtuva)
    10 maastaveto kuminauhalla
    10 kulmasoutu kuminauhalla
    10 pystypunnerrus kuminauhalla
    20 dead bug

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

    6x5min ergo, 30s lepo kierrosten välillä

    1min kevyt
    1min keskiraskas
    1min raskas
    1min keskiraskas
    1min kevyt

    *Harjoituksen työosiot tehdään nousevalla intensiteetillä.