WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Pause OHS + Snatch Balance Strength

    15-20min:
    2 x (1 Pause OHS + 1 Snatch Balance)
    - Build by feel

  • FOR TIME Workout

    For time:

    100 DU
    50 kbs@32/24kg
    40 push up
    30 ttb
    20 up&down

    Scaled For time:

    60 DU
    40 kbs@32/24kg
    30 push up
    20 ttb
    20 up&down

    TARGET UNDER 8min, TIME CAP 10min

  • CF Rosteri: Oletko monipuolinen urheilija? Workout

    Monta näistä pääset läpi?

    1.) 15 unbroken double-unders or 200 unbroken single-unders

    2.) Broad jump: 2,30m / 1,80m

    3.) 50 Unbroken Air Squats

    4.) 5+5 Pistol squats

    5.) 70sec Handstand hold

    6.) 1 Kuperkeikka

    7.) Turkish get-up: +20 kg / +16 kg

    8.) 40/30 Push-ups in 1 min (knees ok for women)

    9.) 20 burpees in 1 min

    10.) 2 min plank hold

    11.) Farmers walk: 76m in 90sec (75% of bodyweight)

    12.) 500m row: < 1:35 / < 2:05

    13.) 1 min dead hang

    Hyvä tulos 11/13

  • Squat snatch EMOM #masu Strength

    EMOM5
    Squat snatch

  • Snatch pull #masu Strength

    3x3 Snatch pull

  • Snatch complex #masu Strength

    E2MOM10

    Power snatch + Hang squat snatch

  • Snatch complex #masu Strength

    EMOM7
    Muscle snatch + Power snatch

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY
    10:00-12:00 minuuttia:
    :45s Pyörä tai hiihto
    10 Kahvakuulaheilautusta
    2 “Around the world” kierrosta kiekolla
    :30s “Fish hook” -pito
    10 Boxille askellusta keppi niskassa
    :30s “Head pinch” -pito

    Nosta vauhtia ja kuormia lämpöjen edetessä.

    KUNTOHARJOITUS

    30:00 minuuttia tasaisella tahdilla:

    3:00 min Pyörä tai hiihto
    30 Kahvakuulaheilautusta
    3 “Around the world” kierrosta kiekon reunaa pitkin
    1:00 min “Fish hook” farmaripito käsipainoilla
    3:00 min Pyörä tai hiihto
    30 Boxille askellusta keppi niskassa
    1:00 min “Head pinch” pitoa käsipainoilla

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on pysytellä puolen tunnin ajan liikkeellä sekä työstää annettuja liikkeitä laadulla ja hyvällä polteella. Tarkoitus on kehittää otevoimaa ja peruskestävyyttä.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat pidettyä sykkeen “tasaisesti korkealla” ja ettei se pääse tippumaan liiaksi. Kahvakuulaheilautukset, boxille askellukset ja otevoimaharjoitteet saa tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa.

    Around the world -kierroissa liikutat kiekkoa kämmenissä pinsetti otteella kehää ympäri. Yksi toisto on yksi kierros yhteen suuntaan ja takaisin.

    Fish hook -pidossa pidät käsipainon kahvasta kiinni koukistetuilla sormilla.

    Head pinch -pidossa puristat käsipainon “päätä” sormen päillä.

  • PT Group TO 21.11. Workout

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta - 40s./20s.
    1. Askelkyykky etujalka korotettuna oik.
    2. Askelkyykky etujalka korotettuna vas.
    3. Viparit selinmakuulla stapperillä
    4. Hyvää huomenta istuen lp
    5. Pull over selkä tuettuna penkillä
    6. Sjmv kp

    VOIMA
    Liikepari A
    3 kierrosta
    1. Sumo mave x8
    2. Rengassoutu x8

    Liikepari B
    3 kierrosta
    1. Yhden jalan rdl x6/jalka
    2. Arnolds press x8

  • Mobility & CORE Workout

    hip & spine mobility

    triset, 5 rnds:
    "20"" hollow body hold "
    5/5 side plank hip raises
    "15"" superman hold"

    12'EMOM:
    1: 8 glute bridge w. DB on hips
    2: 5/5 alt. V-up
    "3: 40"" dbl KB farmer carry "