Voima
E3MOM, 4 rounds
2KB thruster x6

WOD
4 rounds for time
8 lunge
8 worm push up
8 cal ergo

FOR TIME:

20 db snatch @22.5/15kg
15 wb @9/6kg
18 db snatch
15 wb
16 sb snatch
15 wb
14 db snatch
15 wb
12 db snatch
15 wb

• snatch vuorokäsin

PAUSED BACK SQUAT

4x4 paused Back squat

• huom 2 toistoo vähemmän kun viimeks
• 2s pause alhaalla

SNATCH PULL

3x3 @105% of 1RM snatch

• hartiavetoon asti

5 rounds for time
60 Crossover (3x Single under)
9 - 15 - 21 - 27 - 33 Pullup
9 - 15 - 21 - 27 - 33 HSPU
9 - 15 - 21 - 27 - 33 Hang clean

Time cap: 10min

*Tiebreak in every round after hspu

Hang clean weights:
9 reps - 50/35kg
15 reps - 60/42,5kg
21 reps - 70/50kg
27 reps - 80/57,5kg
33 reps - 90/65kg

HSPU down position head high:
Men = abmat
Women = abmat + 5cm (10kg rogue plate)

0 - 6min
Laji 2
Viestinä (kumpikin yhden kerran)
21 cal row
15 thruster (35/25)
9 bar facing burpee

Laji 3 heti perään minuutit 6-12 (erillinen workout jotta saa painot ylös)

For time
100 partner wallball
50 2-kb front rack box step over (Medball overhead hold)
40 Burpee toes to bar (Plank hold)
30 Parin yli ali
Time cap 18min

Pallo: Miehet 9kg / naiset 6kg
Kuulat: Miehet 2x16kg / naiset 2x 12kg
Plank viivat: Pituus maasta kainaloon, lyhimmän kilpailijan mukaan

80 wallball
40 box over Stephen 2x8 kg kb front rack-pidossa. Toinen medballin 6 kg kanssa oh-pidossa.
32 burpee toes to bar, toinen lankkupidossa
24 partner ali ja yli

Ergo-intervalli 3/4
Neljän viikon mittainen progressio, joka valmistelee Mikko's triangle- nimiseen harjoitukseen (21.2.)
__

LÄMMITTELY
3 kierrosta, nousevalla intensiteetillä
soutu 45s työ/15s lepo
pyörä 45s työ/15s lepo
hiihto 45s työ/15s lepo

• voit tehdä yksi ergo kerrallaan, tai vaihtaa ergoa lepoajalla
• kiinnitä lämmittelyssä huomiota siihen, kuinka monta kaloria ehdit suorittaa kullakin intensiteetillä

Sitten 2-3 kierrosta
10 kepin tai kuminauhan pyöräytys edestä taakse
10 (5+5) alaspäinkatsova koira + kosketus ristikkäisen jalan varpaisiin
10 kyykky-takareisi pumppaus

__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

EMOM 32 (jokaisella alkavalla minuutilla 32 min ajan)

1) x cal soutu
2) x cal pyörä
3) x cal hiihto
4) lepo

Harjoitus kehittää pääasiassa vauhtikestävyyttä intervalli-tyyppisellä harjoituksella. Valitse jokaiselle ergolle kalorimäärä/minuutti, jota lähdet tavoittelemaan jokaisella kierroksella. Kalorimäärän pitää olla haastava, mutta kuitenkin suoritettavissa noin 50s aikana (jotta jää aikaa vaihtaa ergoa). Määrä voi olla esim. 8-15cal/minuutti, ja se voi vaihdella eri ergometrien välillä.

Jos olet tehnyt progression harjoituksen 1 ja/tai 2, voit peilata kalorimäärää siihen. Jos aiempi kalorimäärä tuntui sopivalta, pidä se samana, sillä nyt harjoituksen kesto on hieman pidempi. Halutessasi voit myös nostaa tai tiputtaa kalorimäärää muutamalla, mikäli se on aiemmin ollut liian helppo/haastava.

Pyri pitämään kullekin ergolle valitsemasi kalorimäärä samana harjoituksen alusta loppuun.

WU

CF
2 x rounds, toka rundi tehdään ”väärinpäin”
7min on, 3min off
A.
15 burbee over line
15 pull-up
20 squat 40/60kg
20/25 cal row
B.
15 t2b
15 push up
20 mave 40/60kg
20/25 cal row/bike
C.
15 clean 40/60kg
15 HSPU
20 box step up w kb
20/25 cal run