WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • EasyWOD 20.2.2025 Workout

    Voima
    E3MOM, 4 rounds
    3x Deadlift

    WOD
    8min amrap
    3 up down
    6 goblet squat
    9 KB push press

  • Circuit - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Etunojapunnerrus
    2) Aussileuanveto
    3) Soutu
    4) Penkkipunnerrus käsipainoilla vuorokäsin
    5) Gorillasoutu vuorokäsin
    6) Lankkupito
    7) Boxille hyppy tai askellus
    Nosta kuormaa ja intensiteettiä lämmittelyn edetessä.

    KIERTOHARJOITUS
    3 Kierrosta, :45s töitä / :30s lepo
    1) Etunojapunnerrus
    2) Aussileuanveto
    3) Soutu
    4) Penkkipunnerrus käsipainoilla vuorokäsin (keskiraskas)
    5) Gorillasoutu vuorokäsin
    6) Lankkupito
    7) Boxille hyppy alas askelluksella

    HUOMIOITA

    Tässä harjoituksessa tarkoituksena on kehittää voimaa ylävartaloon sekä harjoitella myös hieman boxille hyppyjä. Tähtää liikkeiden kuormittavuudessa siihen, että saisit jokaisella työosiolla tehtyä yhden pitkän ja haastavan sarjan. Liikkeiden kuormitus pitäisi olla sellaista RPE 8 luokkaa eli haastavaa. Boxille hypyissä panosta erityisesti liikkeen laatuun. Tähtää esimerkiksi 3-5 hyvään hyppyyn.

  • 18.2.25 Workout

    ACCESSORY

    3 rounds for quality:
    20-30 hollow rock
    20-30 Russian twist
    15-20 Ghd Back extension
    - rest as needed

  • 18.2.25 Workout

    6x 4min AMRAP, 2min rest between

    1) 2-4-6-8… hspu / db push press + 30 DU / 50 SU
    2) 3-6-9-12… c2b / pull ups + box jump overs @60/50cm
    3) 4-8-12-16… hang power clean + row cal

    Hang power clean paino: 50/35kg, saa olla suht kevyt jotta pystyt liikuttaan nopeesti tankoa

    • kaks kertaa kaikki kolme settiä

  • “Hour with the Bar” – 60min EMOM (Deload) Workout

    1-10 min: 5 Power Snatch + 5 T2B
    10-20 min: 5 Overhead Squat + 5 Jumping Air Squats
    20-30 min: 5 Front Squat + 5 Bar Over Burpees
    30-40 min: 5 Push Press + 5 Back Squat
    40-50 min: 5 Power Clean + 5 Push-ups
    50-60 min: 5 Thruster + 5 Pull-ups

    Every minute on the minute: Complete 5+5 within the same minute. Scaled version: 3+3.
    Rest strategy: Take a full minute of rest if needed. Aim for approximately 30 seconds of rest per minute.
    Deload weights: 30/20kg

  • Hiihtolenkki Workout

    Hiihto, lopputulos on aikaa vastaan kauanko menee 10km lenkissä

  • Pause back squat 3 x 10 Strength

    Three sets of ten, 2s pause on bottom 10RM; 95% x10, 90% x10

  • Crosstraining kestävyys - maanantai, tiistai Workout

    Tasasykkeinen peruskuntoharjoitus
    __

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta:
    2min soutu
    20s lepo/vaihto
    2min pyörä
    20s lepo/vaihto
    2min hiihto
    20s lepo/vaihto

    SITTEN
    2 kierrosta:
    6+6 lonkankoukistajavenytys + kyynärpään vienti lattian ja kierto kohti kattoa
    12 kyykky-takareisi-pumppaus
    6+6 käden kierto kohti kattoa vuorokäsin kyykyn pohja-asennosta
    6+6 alaspäin katsova koira + toe tap ristikkäisiin varpaisiin
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    3x10min ergo, 30s lepo/vaihto

    Harjoitus on tasaisella sykkeellä tehtävä peruskestävyyttä kehittävä harjoitus. Pyri pitämään tasainen tahti läpi harjoituksen, äläkä lähde keulimaan vauhdin kanssa. Vaihda ergoa lepoajalla; järjestys voi olla esimerkiksi soutu, pyörä, hiihto.

  • WOD Workout

    3rnds for time
    15 box jump
    12 (6/6) DB thruster @20/10kg
    9 pull up

    T.C.: 10'

  • Strength Workout

    superset, 4x
    8/8 push up pos. band pull through
    "15"" active hang"

    triset, 5x
    3 deadlift @rpe8
    1 slow eccentric chin up
    6 ring row