Bench press
1x8
2x6
3x4
4x2

EMOM10

Pull up

3x
8+8 Biceps curls
30s Ski triceps extensions

Double tabatas

Tabata 6min (4x3)
A) Leg raises
B) Crunches
C) Side toe taps/side crunches

Rest 2min

Tabata 4min (8rnds)

Plank hold

Strict press
1x8
2x6
3x4
4x2

3x
10 DB Strict press
10 DB Bent over row
30s +30s DB OH hold
10 DB Bench press

E1,5MOM10 (5+5) x2

A) Strict pull-ups
B) SHSPU

Rest 2min

A) Pull-ups
B) HSPU

3 rounds:
400m run
400 row
25 wallball 6kg

Then: 20m burpee broad jumps

3 rounds:
400m run
400 ski
20m walking lunges 20kg

Then: 25m sled push 105kg

Strength EMOM 15
1. Incline bench press 8-10 + high plank hold
2. Gun walk 2
3. Triceps db press 10 + R-R hold
4. Heavy russian swing
5. rest

LÄMMITTELY
12:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Käsipainotempausta vuorokäsin
8+8 1-Käden pystypunnerrus
6+6 1-Käden valakyykky/askelvalakyykky
4 Korkeaa boxille hyppyä

---

TEMPAUS
Raakatempaus polvelta,
Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan 2 toiston sarjaan 12:00 minuutissa.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan kuormaan: Raaka rive + tasajalkaa työntö
12:00 min.

---

BONUS

Etukyykky,
Nousu 2 toiston sarjaan @ 2 RIR (rep in reserve).
Sitten 2 x 3-8 @ 80% raskaimmasta 2 sarjasta.

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta:
Tiukat leuanvedot, maksimitoistot
16 Askelkyykkyä tanko niskassa
8+8 1-Käden niskan takaa punnerrus
10 Tiukkaa polvennostoa lisäpainolla
8 Jefferson curl