21-15-9 reps 
HR Pushups
Dips (off a bench/chair)
Handstand Pushups 

*50 Jumping Jacks after each round.

Rotation side plank (4 x 30s) each side
45sec rest between sets

Then
TABATA: 1. Hollow rocks.
2. Back extensions.

Four sets of three deadlifts

4 RFT:
20 Burpees
15 Bench dips
10(5/5) Single arm DB OHS 20/15kg

SNATCHING

6x
3 Single arm DB split snatch & Split jerk
- First 3 reps with R arm then 3 reps with L arm. Then rest for 2min. Repeat 6 times.

Warm up
3 Rounds:
30 Plate Hops
15 Air Squats
10 DB Shoulder to Overhead (Each Side)

Metcon
2 Sets
AMRAP 8 :
8 Single Arm Dumbbell Squat Snatch 15/22,5kg
8 Box Jump 50/60cm (with step down)
-Rest 2 minutes between sets-

Accessory Work "Ab Burner"
2 Sets:
:30 Side Plank Hold
1:00 Flutter Kicks
:30 Side Plank Hold
1:00 Flutter Kicks
-Rest 1:00 B/T Sets-
-then-
Strict Pull Up / Bed Sheet rows / Ring row / SIngle arm kb row's ..
3 Sets of Max Reps
rest as needed

5 round for max rep
1' db snatch 22,5 kg
1' wbs
1' box jump
1' C&J 50 kg
1' rest
Score = tot rep

12 min every 2min squat clean+hang squat clean

A.
Run 400m (easy)

2 rds:
6 Walk out + Push up
12 Air squat

Run 200m (moderate/hard)

6-10 Squat jump
5-8 Active shoulders (Handstand)

And then...

6-10 Squat jump
5-8 HSPU

Mobility:
- Shoulders
- Chest
- Lats
- Ankles/Calves
- Couch stretch

B.
AMRAP 6min.:
Strict HSPU & Kipping HSPU
1-2-3-4-5-...

• Ohjeistus:

• Etene mahdollisimman pitkälle 6min aikana.

• Suorita sarjat tiukkoina ja pilkkomatta, niin pitkälle, kunnes et enään saa sarjaa yhteen putkeen.

• Jos seinä tulee vastaan, jatka etenemistä kippaamalla.

C.

For time:

3 Rounds:
400m Run
15 Push ups

Directly Into…

3 Rounds:
400m Run
30 Squat jumps

(Time cap: 22min.)

• Ohjeistus:

• Suorita ensin 3 kierrosta juoksua, sekä punnerruksia, jonka jälkeen välittömästi seuraavat 3 kierrosta juoksua ja kyykkkyhyppyjä.

• Juoksu on isossa roolissa, Keskity pitämään hyvä rennon reipas vauhti juoksussa.

• Skaalaa matkaa tai toistoja, mikäli tarve vaatii.

Strict dumbell press