5 sets of 3 reps of Hang Muscle Snatch (above the knee)

AMRAP 6
2-4-6-8-10-... reps of
Pistols
Sit-ups
Handstand Pushups

Rest 2minutes and repeat!

(Total of Two AMRAPs)

4-5 rounds, 60min time gap
Snatch x 20
Du x 30
Walking lunges x 40
Tuck-ups x 50
Run (400m)
Push-up x 30
Pistol squats x 20

Four sets of five double KB C&J's. Mark weight of single KB.

OPTION 1.:

A.
2-3 rds:
6-9 cal Air bike
10 Air squat + 5 Push ups
10 Sit ups + 5 Active shoulders

Mobility:
- Lunge complex
- Up & down dog
- Pigeon strerch
- Couch stretch
- Shoulder pump

1 rnd: (Hard)
12/9 Air bike
12 wallball
12 Toes to bar

B.
AMRAP 20min.:
12/9 Air bike / (Row)
12 Wallball (20/14lbs)
12 Toes to bar

OPTION 2.:

A.
Row/Run/Bike/Ski
Warm up:
5min. Easy + 3x30s.hard/30s.rest
+ stretch

B.
6x6min / Rest 2min.
First 4min.: 90-95% (Moderate)
Last 2min.: 95-105% (Hard)

C.
Cool down:
5-10min.
+ stretch

• Ohjeistus:

• Option 1:

• Puske 20min. tasaisella rennon reippaalla tahdilla. Älä lähde liian kovaa liikkeelle. Pilko sarjat tarvittaessa, ettei syke nouse liian ylös, liian nopeasti.

• Option 2:

• Homma jatkuu...
  Laske vauhtisi 20min. keskivauhdin wattien mukaan. Mikäli et tiedä wattien määrää, niin voit tarkastaa vauhtisi concept.com verkkosivuilta vauhtikalkulaattorista.

• Etene 4min. Rennon reippaasti + 2min. Selvästi reippaammin. Huilaa tämän jälkeen 2min.

E2M for 16min
1 snatch DL
1 Hang Snatch
1 squat Snatch
Build up to heavy
+
5rft
10 power snatch 35/25kg
30 DU
Or
Partner Wod
20rft
5 Power snatch
15 DU
Alternate full rounds

Back squat 5x3
Strict pull up 4x6

60 Kettlebell snatch (alternating)
For time

Tempo front rack squat w. kettlebell
4x6-8r
Tempo 6s. down, 3s, up
Rest as needed.

Rotating side planks (4 x 30s) each side
:45s rest between sets
 
Then

TABATA:
1. Hollow rocks.
2. Back extensions.

HUOM! Sairastapauksen vuoksi ei ZOOM tuntia tarjolla tähän.