HUOM!! ennen keppi/tanko jumppaa, pyörittele lämpimiksi!!

2 krs.

5 voimakääntö lantiolta
5 valakyykky
5 vala-allemeno (snatch drop) päkiöiltä
5 vala-allemeno (snatch drop)
5 punnerrus kyykyssä te-ote
5 voimakääntö kyykyssä te-ote
5 mave te-ote
5 panda pull lantiolta te-ote
5 te lantiolta
5 te polvelta

TEMPAUS LANTIOLTA - VASTAANOTTOASENNON VAKIONTI,
piirrä lattiaan jalkojen vastaanotto asennon ääriviivat -
ponnista, jalkojen levitys ja yritä osua ääriviivoille 3×3@tanko -
> (pal. 1min)

TE-OTE PUNNERRUS NISKANTAKAA KYYKYSSÄ, laske tanko
rauhassa niskalle, 3x4@tanko -> (pal. 1min)
[HUOM! Jos liikkuvuus ei anna tehdä, tee punnerrus penkillä
istuen]

TE-VETO + TEMPAUS + VALAKYYKKY - samaan vauhtiin,

3[1+1+2]@70, 75 te-% (pal. 2-3min)

PAINOPALLON HEITTO, 3x4 (pään yläpuolelta pallon heitto maahan, mahd. terävästi, koko kropan työ)

VAUHDITON PITUUSHYPPY 3x1 - kirjaa tuloksen ka, (pal. 2-
3min)

TAKAKYYKKY, hitaasti alas - räjähtävästi ylös heti perään 5
KYYKKYHYPPYÄ, 3[3+5]@70, 75 tk-% (pal. 3 min)
--> LÄMMITTELY KYYKYT (ennen sarjaa) kuminauha polven
yläpuolla, stoppi molempiin suuntiin - dippikulmaan, 45° ja 90°

Asse 2-3 krs.

5+5/5+5 HIP AIRPLANE, lonkka 45° suora jalka/selkä, yhdellä
jalalla seisten kierretään lonkkaa auki
5 ETUNOJAPUNNERRUSTA TASOLLE, polvet/päkiät lattiassa,
rauhassa alas ja terävästi ylös, lintti/boxi
10m+10m FARMERS WALK, raskaampi kuorma toisessa
kädessä, kk/kp/lp
MAX reps LEUANVETO NISKAAN, (kyykyssä tanko räkissä),
leveä myötäote

For time, partitioned any way

• 40 muscle-ups
• 80-cal. row
• 120 wall-ball shots

♀ 14-lb. ball to 9 ft.
♂ 20-lb. ball to 10 ft.

Read the scorecard for full event details.

For 40 minutes ascend the ladder:
5-10-15-20... cal ski or row
5-10-15-20... wall balls
5-10-15-20... sit ups

Tunti pidetään RNC matolla

---

4x800m Run @average cooper test pace or 1-5sec faster pace.

Rest same amount of time you had on 800m.

Tarkoitus on kehittää nopeus- ja maksimikestävyyttä. Tavoite on juosta cooperin testin ka tahdilla tai 1-5sek nopeammalla tahdilla.

---

WARM-UP:

6 x 100m easy Run + 100m moderate Run

Then,

1-2 rounds

10 per side Leg swings
10 Squat into hamstring stretch
1min per side Calf stretch
1min per side Pigeon stretch

---

50 Wallball (20/14lbs)
40 DB snatch (22.5/15kg)
30/24 cal Row
20 Toes to bar

• 3min.: Row/Bike/Run/Ski

• 1 rnd:
  6 Squat + twist + Hip up & down
  8 Inch worm
  8 Active shoulders + 8 Kipping swing

• 2 rds:
  6-8 Wallball
  6-8 DB snatch
  6-8 T2B

• Mobility...

3 kierrosta: (ei aikaa vastaan, keskity laadukkaisiin toistoihin, lepoa tarpeen mukaan)
10 etukyykky (noin 50% ykkösmaksimista, rauhallinen alasmeno, kiihdyttäen ylös)
10+10 yhden jalanmaastaveto tangolla takajalka korokkeella
10 kuminauhavastusteinen polvennosto roikunnasta
10-20 Vatsakeinu = Hollow rock

5 x 5 Pystypunnerrus @70-75%
*Voit testata alkulämmittelyn jälkeen teknisesti hyvän ykkösmaksimin tai laskea vanhasta tuloksesta. Vaihtoehto myös enempi tunnustella ja jättää 3 toistoa varaa sarjoihin.
*Kahden minuutin lepo sarjojen väliin
*Kaikki sarjat samalla painolla

5 x 5 Takakyykky @70-75%
*Voit testata alkulämmittelyn jälkeen teknisesti hyvän ykkösmaksimin tai laskea vanhasta tuloksesta. Vaihtoehto myös enempi tunnustella ja jättää 3 toistoa varaa sarjoihin.
*Kahden minuutin lepo sarjojen väliin
*Kaikki sarjat samalla painolla