3x3 backsquat

A,
High Hang Clean + Hang Clean + Split Jerk 1-1-1-1-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

5x(1+1+1)

B,
Tempo Clean Deadlift 3-3-3

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

Tempo of 3 secs up and down for each rep.

C,
For time:
30 Power Cleans @102/70kg
60 Dumbbell Push Press @2x22,5/15kg
90 Double Unders
60 Bar Facing Burpees
30 High Box Jump Overs @75/60cm

Goal: sub 20 mins

D,
4 rounds for quality of:
Handstand Walk 15m
Hanging L-Sit, 20 secs
20 Band Face Pulls
15 Scap Pull-ups
Bottom Good Morning Hold, pick load, 20 secs

Handstand Walks- unbroken
15-20 Band Face Pulls
10-15 Scap Pull-ups

Rest as needed between each round.

4 rounds for time:

60 cal row
6 rope climb (legless)
60 GHD
20m hs walk / hold

No rest, split as needed

TGU 3-3-3-3/each arm
Build up in weight
+
10-1
Kb swing 24/16kg
Push ups

For time
21-15-9
Raaka rinnalleveto + raaka ylöstyöntö @30-45kg
Burpee + tangon yli hyppy

5 x 3 Raaka ylöstyöntö
*painot tekniikka edellä
*Lepoa noin kaksi minuuttia sarjojen väliin

5 x 3-position clean

*ensimmäinen toisto lantiolta
*toinen toisto polven päältä
*kolmas toisto lattiasta
*painot tekniikka edellä
*Lepoa noin kaksi minuuttia sarjojen väliin

HÖNTSÄLENKKI n. 30 min + omatoimi kehonhuolto
30-40min (rulla/pallo/kuminauha/kaverin nyrkki)
TAI
Kuntopiiri 30 min + omatoimi kehonhuolto 30-
40min (rulla/pallo/kuminauha/kaverin nyrkki)

KUNTOPIIRI 3min syklillä työ+vaihto
- askelkyykky
- etunojapunnerrus
- ilma kyykky
- istumaannousu
- fillariajo

TE PANDA PULL + TE POLVEN ALTA + TE
4[1+2+1]@kevyt te-%, pal 2min

ETUKYYKKY
5x10@kevyt ek-% (palautus 3 min)

A: Snatch singles up to heavy
B: Clean and Jerk up to heavy
C: Back Squat 2 Rm

40-32-24-16-8 Row cals
20-40-60-80-100 DU

Split as required. YGIG