3 sets:
8+8 1-käden mave ristiin
10-20 russian twist/side

Lisää kommentteihin käyttämäsi painot ja toistomäärät

3 sets:
8 goblet squats
8 ttb/Hanging Leg raise/ Leg raise

Lisää kommentteihin käyttämäsi painot ja skaalauksetå

3 sets:
8 maastaveto korokeelta
10-20 mountain climber/side

Lisää kommentteihin käyttämäsi painot ja toistomäärä

Front squat 1rm
+
Fran
21-15-9
Thrusters
Pull ups

Maanantai 2.11.
Mobility

3:00 bike or row
Then normal warm up

10 mins to warmup Clean and jerks/ pull-ups

Teams of 3
1200 Meter Row
60 Clean and Jerk (125/85)
30 Pull Ups
150 Wall Ball Shots (20\14) 10ft Target (2 people may work at a time here)
60 Clean and jerk
30 Pull Ups
2400m bike

1 person working, 1 person resting, 1 person jumping rope (singles), counting total rope jumps.

Every 100 jumps = minus 1 min from total time

You may switch at any point between your team mates but you may only move on to the next movement after you complete the one before it

---

COOPER UUSINTA TESTI!

12 minuutin aikana juostaan niin pitkälle kuin mahdollista. Harjoitus kehittää ja testaa maksimikestävyyttä.

---

WARM-UP:

6 x 100m easy Run + 100m moderate Run

Then,

1-2 rounds

10 per side Leg swings
10 Squat into hamstring stretch
1min per side Calf stretch
1min per side Pigeon stretch

---

Eilinen/Lepo

• 1min.: Row/Bike

• 2 rds:
  8 Air squat
  6 Ring row
  4 Push ups

• 45s. Row/Bike

• 2 rds:
  6 Deadlift
  6 Muscle clean
  6 Front squat
  6 Press

• 30s. Row/Bike

• Mobility...

• Work on:
  Clean / HSPU / Wallball

5-7-9-11 reps for time of

• Burpees, jumping over an object
• Thrusters, increasing load each round

Run 200 meters at the start of each round

♀ 95-105-110-115-lb. thrusters
♂ 135-145-155-165-lb. thrusters