A,
1 Clean & Jerk, 85% 1RM

Every 3 mins for 15 mins.

B,
For time:
9 Bar Muscle-ups
18 Push Press@61/43kg
100 Double Unders
9 Bar Muscle-ups
15 Push Press
80 Double Unders
9 Bar Muscle-ups
12 Push Press
60 Double Unders
9 Bar Muscle-ups
9 Push Press
40 Double Unders

Goal: Sub 15-minutes

C,
5 rounds for quality of:
5 Double Kettlebell Cleans, 24/16kg
Kettlebell Overhead Carry, 15m
Kettlebell Front Rack Carry, 30m

Just get it done

Emom 9’
1: 10 Dead Russian Swing
2: 5/5 Press
3: 20 XV-Up

Rest: 2 mins

Emom 6’
Even: 1 min Plank
Odd: 15 Russian Swing

Wod
3 rounds of
Amrap 4’
3/3 Cluster
3/3 Overhead Squat
6 KB Diamond Push-Up
Rest: 1 min

Emom 30’
1: 14 Am Swing
2: 6/6 Squat Clean
3: 14 Deadlift Jump
4: 6/6 Push Press
5: 20 Sit-Up

Afterparty
Tabata ( 8x20sec work/10 sec rest)
Hollow Rock
Plank Twist

Hip thrust 5x4

A: Split jerk max.
B: Snatch complex: snatch pull+ double hang power snatch up to heavy
C: Emom7’: Doubles Clean pull + doubles squat clean

Weighted chin up 10x2

HUOLTO - AKTIIVINEN PALAUTUMINEN

Lämmittelyliikkeet matolla liikkuen
• Eläinliikkeet
• Askelkyykky eteentaivutus + kierrot
• Konttauskävely
• Lonkan avaus - takareisi - lisko

Kevyt kehonpaino jumppa
Pyri pitämään tahti rauhallisena ja syke mahdollisimman matalana
2 x 60 / liike
1. Kyykky seinällä
2. Mittarimato / polvet maassa kävely
3. AKK - pito + kierrot
4. Vaaka + polven veto
5. Lonkankoukistaja selin

Dynaamiset venytykset
• Leveä selkälihas - käden kurotus
• Skorpioni maassa / käännöt seisten
• Lonkankoukistaja käsien nostolla - takareisi
• Käden avaus seinällä toispolvi seisonnassa
• Pakaran venytys selin / etunojassa
• Jalkojen kierrot selin

5 Rounds For Time:
20 Calorie Echo Bike
40 Hand Release Push-ups
60 Double Unders

AMRAP 10:
3 Strict Handstand Push-ups
3 Toes to Bar
6 Strict Handstand Push-ups
6 Toes to Bar
9 Strict Handstand Push-ups
9 Toes to Bar
...
[Add 3 Reps Every Round]

For Time
10 Rounds
7 DBL KB Squat Cleans
35 Double unders
@24/16
15 min