HUOLTO - AKTIIVINEN PALAUTUMINEN

Lämmittelyliikkeet matolla liikkuen
• Eläinliikkeet
• Askelkyykky eteentaivutus + kierrot
• Konttauskävely
• Lonkan avaus - takareisi - lisko

Kevyt kehonpaino jumppa
Pyri pitämään tahti rauhallisena ja syke mahdollisimman matalana
2 x 60 / liike
1. Kyykky seinällä
2. Mittarimato / polvet maassa kävely
3. AKK - pito + kierrot
4. Vaaka + polven veto
5. Lonkankoukistaja selin

Dynaamiset venytykset
• Leveä selkälihas - käden kurotus
• Skorpioni maassa / käännöt seisten
• Lonkankoukistaja käsien nostolla - takareisi
• Käden avaus seinällä toispolvi seisonnassa
• Pakaran venytys selin / etunojassa
• Jalkojen kierrot selin

5 Rounds For Time:
20 Calorie Echo Bike
40 Hand Release Push-ups
60 Double Unders

AMRAP 10:
3 Strict Handstand Push-ups
3 Toes to Bar
6 Strict Handstand Push-ups
6 Toes to Bar
9 Strict Handstand Push-ups
9 Toes to Bar
...
[Add 3 Reps Every Round]

For Time
10 Rounds
7 DBL KB Squat Cleans
35 Double unders
@24/16
15 min

3 rounds for time of

• 20 toes-to-bars
• 20 alternating dumbbell snatches

♀ 50-lb dumbbell ♂ 70-lb dumbbell

Stacking

Deadlift
Russian Swing
Goblet Lunges
Alt Dead Snatch
Goblet Squat
Push up
Burpee

/During a stacked workout, you perform the first exercise in the set for 30 seconds, then rest for 30 seconds. Then, you add the second exercise (for 1 minute of work), then the third (for 90 seconds of work) etc.
Do the segments in reverse to return to start./

On The Minute x 10:
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Push Jerks  

*Score Is Lowest Completed Weight

5 rounds for time of:
30 DU
7 Hang Power Cleans @50/35kg
7 Thrusters @50/35kg

This should be all gas pedal, but with a smart plan for breaking as needed to give you the best time.

5 min Foamroll
4 min Any machine
3 Rounds:
5 Hr Push Ups + 5 Bounding Jumps + 5 MB Squat Cleans
2 min laying front rack stretch
5 GM
5 BS
5 Elbows Rotations
5 Press
5 DL
5 FS

Then

1:00 Push Ups + 2 x shoulder tap
1:00 Walking Lunges

Row

For time:

1k