WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 4.3.2025 BasicWod Workout

    Row Intervals

    7 x 500m. Go Every 5:00

  • Conditioning Workout

    Partner workout :
    You Go , I Go
    In 32 mins complete :
    63-45-27
    Single dumbell thruster @22,5/15kg
    Sit up
    Up - down box jump @60/50cm

    Remaining time :
    Max machine cals, after every 40/30cals complete 40 DU each person ( one works at a time)

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:
    10+10 Db row
    40-60s plank

  • 4.3.25 Workout

    Kaikki emomit 40s ON, 20s OFF

    EMOMx8
    1&5: DU / practice DU
    2&6: wall balls @9/6kg
    3&7: box step ups @2x22.5/15kg
    4&8: c2b / pull ups / kumppari pull ups

    • 2min rest

    EMOMx8
    1&5: burpee deadlift @2x22.5/15kg
    2&6: wall walk
    3&7: t2b / abmat sit ups
    4&8: ski cals

    • 2min rest

    EMOMx8
    1&5: devil’s press @2x22.5kg/15kg
    2&6: hspu / push ups
    3&7: bmu / kumppari bmu / jumping bmu
    4&8: burpee box jump overs

  • Bench press 2x5 Strength

    Bench press 2x5

  • Program60 170325 Strength Strength

    Deficit Deadlift
    1. Build to today's heavy 6
    2. 3x6 @80-90% of 1

    8-10cm deficit, no touch and go, no grinding, no belt

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    8+8 bulgarian split squat
    10-15 GHD hip extension

  • Weightlifting Workout

    Part A).
    Skill Primer
    Dip Muscle Snatch & Snatch Balance
    (5-8 sets x 2+2)

    Part B).
    Power Position Snatch
    (8 sets x 3 / 55%-70%)

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    8 Askelkyykkyä vuorojaloin
    8 Istumaannousua
    8 Goblet kyykkyä
    3+3 Pistoolikyykkyä penkille
    :20s Seinäkyykkypito

    TAITOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) 6-10 Pistoolikyykkyä penkille vuorojaloin
    2) :35-45s Seinäkyykkypito

    Progressioharjoitus, joka uusitaan vielä kerran. Laita variaatio itsellesi talteen, jotta tiedät mistä jatkat ensi kerralla.

    KUNTOHARJOITUS
    Mahdollisimman monta toistoa kussakin osiossa:

    8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
    Kaloria soutu

    2:00 min lepo

    8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
    Kahvakuulaheilautus kahdella kuulalla

    2:00 min lepo

    8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
    Kaloria pyörä

    2:00 min lepo

    8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
    Wallball heitto

    2:00 min lepo

    HUOMIOITA

    Harjoituksessa jatketaan pistooliprogression kanssa. Tavoitteena on edelleen saavuttaa täysi syvyys ja liikerata pistoolien tekoon sekä vahvistaa jalkojen voimaa pohja-asentoon.

    Kuntoharjoituksessa tavoitteena on tehdä kullakin osiolla mahdollisimman monta toistoa. Harjoitus kehittää lihaskestävyyttä ja maksimikestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeet kovalla temmolla, mutta kierrosten välillä tasaisilla suorituksilla. Yritä siis päästä aina kutakuinkin samoihin toistomääriin.

    BONUS
    HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

    Bulgarian split kyykky,
    3 x 10/10 (keskiraskas)

  • 5.3.2025 Deadlift Strength

    Deadlift

    6/5/5/4 @ 77+%, rest 3:00 b/t sets