-frog stand, headstand against the wall

-6 double KB push press + 20m OH-walk + 6 double KB push press
-1min dead hang
-15s L-sit hold

Ergoja ja hölkkää
__

LÄMMITTELY
12-15min AMRAP

1min vaihtuva ergo
5+5 Samsonin venytys kierrolla
10 kahvakuula-mave kahdella kuulalla
15 plate hop (hyppely levypainon päälle)
20 kuollut ötökkä
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max /Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

8x3min, 30s lepo

A) soutu*
B) farmarikävely + viivajuoksu/hölkkä
C) pyörä*
D) hiihto*

• *1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min kevyt.

• keskiraskas- minuutilla kiristä hieman frekvenssiä ja tarvittaessa säädä himan damperia ylöspäin.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A, B, C ja D. Osiossa B vuorottelevat viivajuoksu/hölkkä ja farmarikävely kahden kahvakuulan kanssa (salin pitkä sivu edestakaisin yhden kerran/liike). Tämän voi toteuttaa viestinä kahden hengen tiimeissä, tai yksilösuorituksena. Harjoitus kehittää perus- ja vauhtikestävyyttä. Valitse kuormaksi raskaahkot kahvakuulat. Ergoissa huomioi intensiteetin vaihtelu!

On the 0 min: 100/80 cal ski, bike or row

On the 10 min: 3 rounds:
10 push ups
15 sit ups
60 m walking lunges

On the 20 min: 100/80 cal ski, bike or row

On the 30 min: 3 rounds:
12 hang power snatches 25/15 kg
10 box jumps 24/20”
30 s HS hold / pike HS hold

CLOSE GRIP BENCH PRESS & BAR DIP

4x
4 close grip bench press
6 bar dip (käytä kumpparia/lisäpainoa)
- 2min rest

• eli kapea ote tangosta ja kyynerpäät lähemmäs kylkiä (menee enemmän ojentajille)

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)

---

RIVE & TYÖNTÖ

Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan rive+työntö ykköseen.
Sitten 2-3 x 1 @ 80-90%

TEMPAUS

Tempaus polvelta,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan polvelta tempaus ykköseen.
Sitten 2-3 x 1 @ 80-90%

---

BONUS
Etukyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kahdden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Cyclist kyykky,
3 x 6-8 (raskas)

Askelkyykky vuorojaloin,
3 x 10-12 (raskas)

Keskivartalo:
3 Kierrosta,
:30s 1-Käden lankku, vasen
:30s 1-Käden lankku, oikea
20m+20m 1-Käden farmarikanto (raskas)
1:00 min lepo kierrosten välissä

6 RFT

15 Kettlebell Swing 32/24kg
15 Wallball Shots
1000m Bike / 400m Row, alternating each round
15 Box Jumps 24"/20"
15 Burpees

TC 42

LÄMMITELY

12:00-15:00 minuuttia:
:45s Soutu
6-10 Etukyykkyä
:45s Hiihto
8-12 Käsipainotempausta

Nosta kuormaa ja intensiteettiä lämmittelyn edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS
Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 8-15 Cal soutu
2) 6-10 Etukyykkyä (raskas)
3) 8-15 Cal hiihto
4) 8-12 Käsipainotempausta vuorokäsin (raskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä ennen seuraavan minuutin alkamista. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimaa ja voimakestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat kalorimäärän ergometreissä valmiiksi :35-:45s ikkunassa. Huomioi ergometreissä kumuloituva väsymys, joten ota maltillinen määrä ettei sinun tarvitse heti laskea kalorimäärää alemmas. Kyykyissä ja tempauksissa sarjan pitäisi olla valmiina noin :20s-30s ikkunassa. Tähtää kuormiin, jotka tuntuvat sinusta raskaalta, jotta kehität voimaa!

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Selän ojennus penkissä,
3 x 10

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (12-20 toiston haarukka)

clean pull + muscle clean w. contact practice

9'EMOM
3 clean pull + 3 power clean + 3 STOH @40/30kg

Ergo-intervalli 4/4
Neljän viikon mittaisen progression viimeinen harjoitus.
__

LÄMMITTELY
3 kierrosta, nousevalla intensiteetillä
soutu 45s työ/15s lepo
pyörä 45s työ/15s lepo
hiihto 45s työ/15s lepo

• voit tehdä yksi ergo kerrallaan, tai vaihtaa ergoa lepoajalla
• kiinnitä lämmittelyssä huomiota siihen, kuinka monta kaloria ehdit suorittaa kullakin intensiteetillä

Sitten 2-3 kierrosta:
10 kepin tai kuminauhan pyöräytys edestä taakse
10 (5+5) alaspäinkatsova koira + kosketus ristikkäisen jalan varpaisiin
10 kyykky-takareisi pumppaus
__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

MIKKO'S TRIANGLE

EMOM 40 (jokaisella alkavalla minuutilla 40 min ajan)

1) x cal soutu
2) x cal pyörä
3) x cal hiihto
4) lepo

Harjoitus kehittää pääasiassa vauhtikestävyyttä intervalli-tyyppisellä harjoituksella. Valitse jokaiselle ergolle kalorimäärä/minuutti, jota lähdet tavoittelemaan jokaisella kierroksella. Kalorimäärän pitää olla haastava, mutta kuitenkin suoritettavissa noin 50s aikana (jotta jää aikaa vaihtaa ergoa). Määrä voi olla esim. 8-15cal/minuutti, ja se voi vaihdella eri ergometrien välillä.

Jos olet tehnyt progression aiempia harjoituksia, voit peilata kalorimäärää siihen. Jos aiempi kalorimäärä tuntui sopivalta, pidä se samana, sillä nyt harjoituksen kesto on 40min.. Halutessasi voit myös nostaa tai tiputtaa kalorimäärää muutamalla, mikäli se on aiemmin ollut liian helppo/haastava.

Pyri pitämään kullekin ergolle valitsemasi kalorimäärä samana harjoituksen alusta loppuun.