WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY
    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    5 Maastavetoa
    5 Rinnallevetoa riipusta
    5 Etukyykkyä
    5 Burpeeta tangon yli

    Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

    KUNTOHARJOITUS
    Aikaa vastaan:
    30 Maastavetoa
    15 Burpeeta tangon yli
    30 Rinnallevetoa riipusta
    15 Burpeeta tangon yli
    30 Etukyykkyä
    15 Burpeeta tangon yli

    Aikaraja: 12:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, ketteryyttä ja hieman vauhtikestävyyttä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä kohtuullisen pitkiä sarjoja ennen taukoa. Noin 10-15 toiston sarjoja. Painon tulisi olla keskiraskaan puoleinen ja tuntua siltä, että se kyllä painaa, mutta on liikuteltavissa hyvin. Muuten tuntumaltaan harjoitus on hyvä sekoitus raskasta hengästymistä sekä hapotusta.

    BONUS
    HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

    Coepenhagenpito,
    3 x :20-30s/20-30s

    Selän ojennus penkissä,
    3-4 x 8-10

    Tiukat polven nostot / varpaat tankoon liike,
    3 x Maksimitoistot

  • EasyWOD 24.3.2025 Workout

    Voima
    E3MOM, 4 rounds
    DB Bench press 8-10

    WOD
    3 rounds, 40s work, 20s rest
    ring row
    plate hold overhead
    shuttle run
    ground to overhead (plate)

  • 24.3.2025 Warmup Workout

    3 Romanian deadlifts
    3 snatch high pulls
    3 muscle snatches
    3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
    3 snatch balances
    3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 snatch pull-unders
    3 hang (squat) snatches

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

  • 12.3.25 Strength

    CLEAN & JERK

    6-8x
    1 hang clean + 2 jerk

    Every 2min

    • rakenna päivän raskas mutta hyvä sarja 😎

  • KAHVAKUULA RUUVIKATU Workout

    SAKKOKIERROS
    250 russian heiluri
    - aina kun/jos tarvii huilia — 10 x viivajuoksu

    AMRAP 10
    Rive + Työntö x 10
    Kyykky 10
    Hollow rocks 10
    Punnerrus 10

  • Conditioning Workout

    EMOM 10 mins
    Odd min : 10 Dumbell thruster 2x22,5/15kg
    Even min : 10 T2b

    EMOM 10 mins
    Odd min : 40-60 DU
    Even min : 2 rope climb

    EMOM 10 mins
    Odd min : 16 KB Snatch (8/8) @24/16kg
    Even min : 16 Incline push up ( use box or bench)

    2 mins REST btw EMOMS

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    12:00 minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    8 Kahvakuulaheilautusta
    8 Istumaannousua
    4-8 Tiukkaa leuanvetoa / Kuminauhaleuanvetoa
    3-5 Boxin yli hyppy/askellus alas askelluksella

    Valitse sopiva kuula päivän harjoitukseen ja laita boxi sekä leuanvetopaikka valmiiksi.

    TAITOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) 4-8 Tiukkaa leuanvetoa
    2) 3-5 Boxin yli hyppyä alas askelluksella

    KUNTOHARJOITUS

    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Toistoa aikaa vastaan:
    Kahvakuulaheilautus (keskiraskas)
    Istumaannousu
    Aikaraja: 7:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut toistot aikaa vastaan niin nopeasti kuin mahdollista. Harjoitus kehittää liikenopeutta ja ylläpitää kestävyysominaisuuksia sekä voimaa.

    Lähesty harjoitusta väliviikon tapaan ilman kummempaa painetta. Valitse mielekäs kuula, jolla saat tehtyä sarjat putkeen hyvällä intensiteetillä ja paahda harjoitus läpi.

    BONUS

    HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

    Coepenhagenpito,
    3 x :20-30s/20-30s

    Kuminauhaleuanveto,
    3 x Max toistot (12-20 toiston haarukka)

  • 18 min amrap Workout

    18 min amrap:
    50/40 cal row
    40 wb
    30 db snatch 22,5/15 kg
    20m db ohs lunge 22,5/15 kg
    10/7 ring mu
    100 du.

  • Weighted pull ups 4 x 3 / 4 x max reps strict pull ups Strength

    progressio 1/6

  • Shoulder press 4 x 7 Strength

    Progressio 1/2