BACK SQUAT

3x10

• paineta jalkoihin, ei tarvii olla mikää maksimaalinen paino

Weighted Dip 3x6, 1x10

6-8x
1 snatch pull + 2 hang squat snatch

Every 2min

• eli lähde rakentaan noin 60% painosta ja 6-8 sarjalla rakenna päivän raskaaseen sarjaan

4min ON, 3min OFF x4
Alt A & B (2x molemmat)

A)
30/24cal row
10 front squat
10 push press
Amrap bmu / kumppari bmu / hyppy bmu

B)
30/24cal row
10 power clean
10 thruster
Amrap rope climb

@40/25kg

• ideana tehdä tankoliikkeet putkeen, eli kyykkyjen jälkeen suoraa työntöihin yms.

Bench press 3x6, 1x10

Ergo-intervalli
__

LÄMMITTELY
2 kierrosta
Lonkankoukistajavenytys + vastakkaisen käden kierto kohti kattoa noin 5-10 kertaa
Kyykky-takareisi-pumppaus noin 10 kertaa
Kepin pyöräytys edestakaisin noin 10 kertaa

Sitten:
3min hiihto
1min lepo
3min pyörä
1min lepo
3min soutu
1min lepo

• nosta intensiteettiä joka minuutilla; ensimmäinen minuutti kevyt, toinen keskiraskas, kolmas raskaahko

__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

3 kierrosta:

2min max cal hiihto
1min lepo
2min max cal pyörä
1min lepo
2min max cal soutu
1min lepo

Vauhtikestävyysharjoitus. Pyri siihen, ettei kalorimäärä tippuisi harjoituksen edetessä. Älä siis lähde liian kovaa liikkeelle. Kiristä tahtia kierros kierrokselta, jos mahdollista.

CF OPEN 25.1

LÄMMITTELY
3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
10 Bird dogs
10 Deadbugs
5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

---

TEMPAUS
Raakatempaus polvelta,
Nousu keskiraskaaseen 4 toiston sarjaan 12:00 minuutissa.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Nousu keskiraskaaseen kuormaan 2 x (raaka rinnalleveto & tasajalkaa työntö) 12:00 minuutissa.

---

BONUS

Etukyykky,
10 x 2 (kevyt/keskiraskas)
Nosta aina alkavalla minuutilla

Kiertoharjoitus,

3 Kierrosta:
Lisäpainolla tuettu linkkuveitsi, maksimitoistot
Tiukat leuat, maksimitoistot

Räätälöi leuanveto siten, että saat vähintään 10 toistoa. Lepää 1:00-2:00 minuuttia kierrosten välissä.

Every 3minx4

6/4 cal echo bike
6 box jump overs
8 power snatch @42.5/30kg
6 overhead squat

• kierros aina kovaa
• koita joka kierros aina edellistä kovempaa 😎

3 Intervals, go every 12:00

AMRAP 3
30/24 (cal) Row
20 Thrusters (unbroken)*
AMAP Toes-to-bars in the remaining time

AMRAP 3
30/24 (cal) Row
20 Thrusters (unbroken)*
AMAP Chest-to-bar pull-ups in the remaining time

AMRAP 3
30/24 (cal) Row
20 Thrusters (unbroken)*
AMAP Bar-facing burpees in the remaining time

– Once you peel yourself off the floor after the work intervals, get up on a BikeErg and pedal at an easy pace for the rest of the recovery interval. Do this after the final work interval as well.

• All thruster sets must be done unbroken

Weight options. 52.5/35kg, 43/30kg, 35/25kg

Session overview. These 3-minute intervals will challenge both your aerobic and anaerobic capacity. The intent is to go HARD and then hope that you’ll recover enough in the next 9-minutes. Each effort is a row sprint into a big set of unbroken thrusters and then we see what you’ve got on the bar/burpees.
Adaptation. Improve your aerobic and movement capacity in a sports-specific context.
Session RPE/Feel. 9-10/10, each interval should feel like you might not make it and if you do you might not recover in time for the next one. PUSH yourself and see what happens.
Pace. Faster than you’d like BUT with purpose, you’ll need to hit those thrusters unbroken AND have some left to keep moving till the end of the interval.

Rep scheme → If you cannot get at least 30-seconds in the final part, drop the row calories to 24/18.
Row → BikeErg/Air bike/SkiErg for same calories
Thrusters → see weight options
Toes-to-bars → Toes-to-rings
Chest-to-bar pull-ups → Pull-ups