WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    In every 4min for 5 sets
    500m row
    20 KB USA swing @ 20/12kg
    10 abmat sit up

    5' rest

    1 set max rep UB wall ball

    Consistent pace in the intervals, score is the slowest round

  • Yläkroppa junppa Workout

    12-10-8-6-4-2 ring rows
    12-10-8-6-4-2 strict press
    Max aika. Pito leuanvedon yläasennossa

  • Shoulder press 3x6, 1x11 Strength

    Shoulder press 3x6, 1x11

  • 4.3.2025 Warmup Workout

    2 Rounds
    10/side Xiao Pengs
    30-second hang from a bar w/ ribs locked down
    10 Banded scapular floor angels
    3 Scapular swimmers (prone position)
    +
    3/side
    Tall kneeling KB halo
    Single arm KB hike clean
    Single arm KB windmill
    +
    2 Rounds
    5/side Elevated ankle lunges
    5/side Cossack squats
    5/side Tactical ankle rocks, alternating

  • TECHNICALLY STRONG Workout

    Gymnastics

    Warm up

    2 rounds of

    20 sec jumping jacks
    10 sec rest
    20 sec ground to overhead w/ plate
    10 sec rest
    20 sec plank hold
    10 sec rest
    20 sec box step-ups
    10 sec rest
    20 sec active 2 passive hang
    10 sec rest

    Hip & ankle mobility

    Gymnastics for quality
    E3MOM for 30min

    ADVANCE
    Odd: Pistol squats
    Even: Legless rope climbing

    INTERMEDIATE
    Odd: Pistol squats on box
    Even: Rope climbing

    BEGINNER
    Odd: Assisted pistols
    Even: Rope descents

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    5 Maastavetoa
    5 Voimatempausta
    5 Valakyykkyä
    10 Istumaannousua
    10 Ilmakyykkyä

    KUNTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, 6:00 minuuttia töitä / 2:00 minuuttia lepoa
    5 Tempausta
    10 Maastavetoa
    15 Istumaannousua
    20 Ilmakyykkyä

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä kuuden minuutin työosion aikana niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä sekä maksimikestävyyttä, joten painojen tulisi olla kevyet, jotta voit pitää sykkeet korkealla ja pysyä liikkeellä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa aloitat kovalla, mutta maltillisella vauhdilla, jotta voit kiihdyttää tai ylläpitää vauhtia väsymyksen kasvamisesta huolimatta. Erityisen hyvin harjoitus on mennyt, jos viimeinen kierros imee mehut pois kokonaan.

    BONUS

    HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

    Selän ojennus penkissä,
    3-4 x 10 (keskiraskas)

    Kuminauhaleuanveto,
    3 x Max toistot (12-20 toiston haarukka)

  • Open 25.1 Workout

    15'AMRAP
    3 burpee over DB
    3 DB hang clean & STOH @22.5/15kg
    10m walking lunges

    Add +3 burpee & hang DB clean &STOH in every round

  • Accessories Workout

    3-4 sets:
    10 Cossack Squats
    15 GHD Back Ext. (weighted)
    - Rest as needed

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    PAINONNOSTON KUNTOPIIRI

    4-5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
    1) Pyörä
    2) 1-Käden käsipainotempaus saksiin, vuorokäsin
    3) Hiihto
    4) 1-Käden käsipaino rinnalleveto riipusta & työntö saksiin, vuorokäsin
    5) Soutu
    6) Slam ball heitto lattiaan

    __

    Tee harjoitus 70-80% intensiteetillä. Harjoituksen on tarkoitus toimia yleistä nostokuntoa kehittävänä harjoituksena, joten keskity hyvään tekniikkaan ja poltteeseen liikkeissä. Ota ensimmäiset kierrokset lämmittelynomaisesti ja rakentele painoja isommaksi kierrosten aikana. Tee kierroksia oman aikataulun sallimissa rajoissa.

  • Back squats 6-6-6-6 Strength

    Back squats 6-6-6-6