WARM UP
10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING /PK 1)
.
.
E4MOM x 8-10
500m row (moderate pace PK2- VK1

• remaining time easy pace bike

COOLDOWN

10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING/ PK 1)

4xAMRAP4 /rest 3

A)
1 power Clean 50/70kg
1 MU
2-2 3-3

B)
5+5 Hs walk
30 pull up
30 Burbee over DB

C)
45m Overhead Lunges (10 x 4,5m)
50 DB Alternating snatch 12,5/15 kg

D)
15 cal row
15 Shoulder to overhead 40/60kg

E)
30 T2B
10 snatch 30/50kg

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kahvakuulaheilautusta
10 Boxin yli askellusta sivuttain
10 Banded pull apart
3-5 Tiukkaa leuanvetoa/5-8 Rengassoutua

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 4-8 Tiukkaa leuanvetoa
2) 3-5 Boxin yli hyppyä alas askelluksella

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:

100 Amerikkalaista kahvakuulaheilautusta (raskas)
6 Askelkyykkyä kuula eturäkissä jokaisella alkavalla minuutilla, myös minuutilla 0:00

Aikaraja: 10:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa tavoite on tehdä swingit mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Hyvin onnnistuneessa harjoituksessa kuula on raskas ja siihen kiinni tarttuminen tuntuu vastenmieliseltä. Siitä huolimatta toistot kulkevat hyvällä puristamisella tasaisesti eteenpäin isohkoissa sarjoissa.

Jokainen minuutti alkaa tekemällä kuusi askelkyykkyä oman kuulan kanssa siten, että kuula pidetään eturäkissä. Tarpeen vaatiessa tiputa toistomäärä 80 toistoon ja askelkyykyt 4 toistoon.

---

BONUS

HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Coepenhagenpito,
3 x :20-30s/20-30s

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (12-20 toiston haarukka)

LÄMMITTELY
12min AMRAP

1min vaihtuva ergo
10+10 kahvakuula-mave yhdellä kahvakuulalla
15 plate hop (hyppely levypainon päälle)
10m+10m farmarikävely kahvakuula yhdessä kädessä
20 kuollut ötökkä
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max /Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

8x3min, 30s lepo

A) soutu
B) pyörä
C) 40m farmarikävely kahden kahvakuulan kanssa + 40m viivajuoksu tai -hölkkä
D) hiihto

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A, B, C ja D. Osiossa C vuorottelevat viivajuoksu/hölkkä ja farmarikävely kahden kahvakuulan kanssa 40m kerrallaan. Saliin mahtuu hyvin 10m pätkä, jota edetään edestakaisin.
Harjoituksen aikana pyri pysymään peruskestävyysalueella. Kuitenkin esim. juoksu saattaa sykkeitä nostaa VK-alueelle, mikä on täysin ok tässä harjoituksessa. Voitkin aina C-osiossa ottaa pienen spurtin. Valitse kuormaksi raskaahkot kahvakuulat.

AMRAP 32’
Partner WOD, "IGYG"

32 deadlift
32 hspu
32 hang power clean
32 pull up
32 front squat
32 ttb
32 stoh
32 burpee

60/40 kg

6 total sets alternating between A and B

A) AMRAP 4 min.
500/400m row/ski or 1000/800m bike erg
In the remaining time AMRAP of:
6 target burpee
9 toes to bar
12 air squat

-rest 2 min. between-

B) AMRAP 4 min.
500/400m row/ski or 1000/800m bike erg
In the remaining time AMRAP of:
12 KB snatch@24/16kg 6/6
9 box jump@60/50cm
6 kipping HSPU / HR push up

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans
3 front squats, tempo 53X1
3 hang power cleans to front squats (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders
3 hang (squat) cleans

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 sec hold at bottom, explode up, 1 sec hold at top