WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD Workout

    10' AMRAP
    5/5 one arm trx row
    7 push up
    9 air squat

  • Strength Workout

    3rnds for quality
    5/5 plank pos. one arm KB seesaw
    8 face pull
    "10-15"" active hang"

    kip swing practice 8 x5-8 slow tempo

  • EasyWOD 31.3.2025 Workout

    Voima
    E3MOM, 3 rounds
    single arm ring row 8+8

    WOD
    5 rounds 30s work/20s rest
    goblet squat
    kb snatch alt
    kb press
    russian twist

  • Crosstraining kestävyys - tiistai Workout

    Peruskestävyys-EMOM
    __
    LÄMMITTELY
    15min AMRAP
    45s ergo (vaihtuva)
    5+5 tuulimylly
    5+5 yhden käden pystypunnerrus käsipainolla, istuen
    5-10 istumaannousu
    5-10 rengassoutu
    10 ilmakyykky
    __

    HARJOITUS
    EMOM 30
    1. soutu
    2. 5-10 rengassoutu + 5-10 istumaannousu
    3. pyörä
    4. 5-10 ilmakyykky + 5-10 vauhtipunnerrus käsipainoilla
    5. hiihto
    6. lepo

    Harjoitus on EMOM- harjoitus, eli annetun 30min ajan liikkeitä suoritetaan järjestyksessä aina alkavalla minuutilla. Ergoihin voit valita kalorimäärän (esim 8-12) tai vaan suorittaa noin 50s ajan. Jätä hieman aikaa siirtymille. Kohdissa 2 ja 5 voit valita, teetkö liikeparia koko minuutin (valitse tällöin matalampi toistomäärä) vai kerran läpi (korkeampi toistomäärä).
    Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, joten älä ota stressiä kuormista tai toistomääristä

  • Accessories Workout

    4-5 sets:
    10 KB Goblet Hold Box Step Ups 24/16kg
    15 KBS (US)
    20-30 Calf Raise
    30sec Sandbag Bearhug Hold 60/40kg

  • 30.3.25 Perfo Workout

    WU
    Hyppyjä

    CF

    32 EMOM
    40sek on, 20 sek off
    1. Clusters, drop’n go
    2. BMU/ pulling movement
    3. Rest
    4. Medball to shoulder
    5. Side plank
    6. Medball ground to overhead
    7. Side plank
    8. Rest
    Rest 6min

    12 EMOM
    50sek on, 10sek off
    1. Bike
    2. OH-carry
    3. Core
    4. Rest

  • Snatch deadlift 4 x 3 Strength

    progressio 2/6

  • Squat snatch 4 x 3 Strength

    progressio 2/6

  • Snatch drop 4 x 3 Strength

    progressio 2/6

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY
    3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
    10 Bird dogs
    10 Deadbugs
    5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

    TEMPAUS
    Tekniikkaharjoitus

    14 x (Raakatempaus + Tempaus) (kevyt)
    Nosta :45s välein

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

    Aina alkavalla minuutilla
    14 x (Raaka rive + Työntö) (kevyt)
    Nosta :45s välein

    BONUS

    Kiertoharjoitus,

    Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
    1) 6-10 Askelkyykkyä
    2) 6-10 Niskan takaa vauhtipunnerrusta tempausotteella
    3) 3-5 Boxille hyppyä (korkea)

    Ota raskas tanko sekä korkeahko laatikko. Panosta hyvään poltteeseen ja tuntumaan.

    Meritähti -vatsarutistukset,
    Yhteensä 80 toistoa. Pilko vapaasti.