WL
Hang Squat Snatch (0:03 eccentric in Hang)
- 4 reps
- 4 reps
- Heavy 4 reps
- 95% Heavy 4-4 reps

Scaldati progressivamente e poi in 3 sets sali sino a una quadrupla pesante ma ben gestibile con cui senti di avere un altra rep di margine. Poi con il 95% di quel carico fai altri 2 sets.
Dal BB sulle anche fai 0:03 di eccentrica sino alla Hang un dito sopra ginocchio poi esplosivamente fai lo Snatch.
Fai così ad ogni rep

GYM
- Strict Ring Muscle Ups
o Strict Ring Pull Ups in False-grip
o Strict C2B Pull Ups o Strict Pull Ups near failure max reps (2 reps buffer)
- 5 Sets a quasi max reps
(meno 2 reps di buffer)
1:00-2:00 rest each sets

ENDURANCE
- ROW
- 1 X 1000 m @ > 90% MHR
1:1 rest
- 3 X 500 m @ > 90% MHR
(prova a tenere lo stesso 500/split dei 1000 m) 1:1 rest each interval

21-15-9 Dead Lifts, 225/155
400m Run after each round

Warm up(8)
10 jax
10 air squats
10 knuckle draggers

10 jingle jang
10 air squats
10 single leg deadlift

10 heels to rear
10 air squats
10 inchworm

Mobility(4)
1:00 min front rack stretch
1:00 pigeon per

Weightlifting(15)
Week 3-back squat

Fittrain(21)
In teams of 4
"Out of Time"
Amrap 14
Max cals rowed plus
120 wallballs
120 hang cleans
120 pull ups

Division one-20/14 wallball-hang clean-135/85-chest to bar pull ups
Open Division-16/12 wallball-hang clean 95/65-pull ups or ring row which are scored the same.

One teammate is rowing while remainder of team works on the wallballs, hang cleans and pull ups. You must complete the movements in order and in its entirety before moving on to the next movement. Switch out on the rower as needed, however if the rower stops everyone stops until rowing resumes. The workout is complete once the clock hits 14:00.

Score equals total cals + reps. If your team cycles through all the movements then start back over at wallballs.

Rest 5:00 mins then..

"Equalizer"
4x400m relay
Each team member will run a 400m run in a relay style format. You must pass the pvc water baton to your teammate when switching off. Score equals time.

Opt(12)
1600m run
4x2 front squat
5x5 hollow rocks

Finisher
30 arm circles
60 alt sit up
15 side plank pt per side
1:00 min quad stretch

WOD

Every 3 min for 5 sets:

Planche hold
100m heavy suitcase carry

Record progression and suitcase weight

• 4-4-4-4-4 of:
BB Hang Squat Snatch (0:03 eccentric in Hang)
Scaldati progressivamente e poi in 3 sets sali sino a una quadrupla pesante ma ben gestibile con cui
senti di avere un altra rep di margine. Poi con il 95% di quel carico fai altri 2 sets.
Dal BB sulle anche fai 0:03 di eccentrica sino alla Hang un dito sopra ginocchio poi esplosivamente
fai lo Snatch. Fai così ad ogni rep

Power Clean

Kyykky, Pystypunnerrus, Penkki, Hauiskääntö, Leuanveto, Rinnalleveto

• 5-5-5-5-5 of:
BB Hang Power Clean (0:03 eccentric in Hang)
Scaldati progressivamente e poi in 3 sets sali sino a una quintupla pesante ma ben gestibile con cui
senti di avere un altra rep di margine. Poi con il 95% di quel carico fai altri 2 sets.
Dal BB sulle anche fai 0:03 di eccentrica sino alla Hang un dito sopra ginocchio poi esplosivamente
giri al petto il BB. Fai così ad ogni rep

ETKOILLA PN -kilvoittelut

Yhteistulos

Back squats
6x65%
6x75%
2x6x80%

Front squats
5x60%
5x65%
2x5x70%

Sisäänajo:
Front squats 5 sets of 3 (pause)