"AMRAP in 16 minutes
8 Toes-to-Bars
10 Hang C&J @50/30kg
14/12 calorie Row"

Db strict press 4x8-8
OH Lunges db 5x8-8m

50 cal AB
600m run
50 cal row

Warm up(8)
3rds
20 bicycles
10 kneeling crunch
5 inchworm

Mobility(4)
elevated child's pose

Fittrain Intervals(16)
:15 on :15 plank :15 on :15 rest x4
side hop overs
bridge db chest press
toe taps
overhead plate hold

Opt(12)
1000m row casual
800m run casual

Finisher
30 arm circles
60 side bends
1:00 min samson per

AMRAP 6:
2 Rope Climbs
6 Hang Power Cleans (75/50)kg
12/9 Calorie Row

Rest 6 Minutes

AMRAP 6:
2 Rope Climbs
6 Hang Power Cleans (60/40)
12/9 Calorie Row

A: C&J 8x1 @ heavy weight

B: Back squat 3x5
Målet är att ha ca 90-95% från vecka 26. Minst 3min vila mellan seten. Det ska vara tungt.

C: Alternating tabata
Plank hold
Hollow hold

Takakyykky 4x5x1,5 (alas-puoleenväliin-alas-ylös)

Split squat alhaalta puoleenväliin 3x20 (90astetta)

Penkkipunnerrus 4x 3-2-1

Hex press 3x10

Pystypunn. tangolla seinää vasten 4x5

Vipunosto sivulle 3x10 (10 raskasta, heti perään 10 kevyemmillä)

500 m wattbike
21 back squat 35 kg fat bar
15 T2B (tai 30 polvennostoa, kantapää oli lantion)
9 säkin nostoa olalle 35 kg

Tc 5 min

8 kierrosta Tc 12 min

60 m säkin kanto 35 kg
6 box over burpee

Team of 2 wod

for time tc

100 cal row

100 Double db Push Press 22,5/15

100 box jumps

100 med ball sit up