LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia
5 Voimatempausta lantiolta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
5 Snatch balancea niskasta
5 1-Käden devil’s press
10 Askelkyykkyä

---

TAITOHARJOITUS

Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: 2 Tempausta (kevyt/keskiraskas)

Yritä saada naksun painavampi kuorma kuin viime viikolla tai tee liike kokonaan kyykkyyn jos teit viime kerralla raakana.

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
20 1-Käden thrusteria
20 1-Käden askelvalakyykkyä
10 1-Käden devil’s press
40/32 Cal ergometri (hiihto 32/26 cal)
10 1-Käden devil’s press
20 1-Käden askelvalakyykkyä
20 1-Käden thrusteria

Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet aikaa vastaan. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja hieman voimakestävyyttä.

Ota harjoitukseen sellainen paino, joka on hieman raskas, mutta liikkuu isoissa sarjoissa eteenpäin. Joudut todennäköisesti ottamaan pieniä taukoja harjoituksen edetessä. Saat aina valita kummassa kädessä käsipaino on, mutta pyri luonnollisesti jakamaan työ tasan raajojen välille. Ergometrin saat valita itse.

Tarpeen vaatiessa voit tiputtaa toistomäärät 14 toistoon sekä kalorimäärän 32/26 tai 28/23. Huomaa, että hiihdossa on hieman pienempi kalorimäärä kuin pyörässä tai soudussa.

---

BONUS

3 Kierrosta,
5 Valakyykkyä paussilla pohjaan
10 Etunostoa tyhjällä levytangolla
10 Selän ojennusta selkäpenkissä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

Set of movements.

3-4 rounds:
10 Lu Raises
10 Standing Banded Shoulder Ext. Rotations L+R
10 Cossack Squats
:30 DB/KB OH Hold (heavy) L+R

LÄMMITTELY
4 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 5 Muscle snatch + Valakyykky -comboa. Loppuaikana niin monta askelkyykkyä kuin mahdollista.
3) 3-5 Hang muscle cleania + 3-5 saksiin työntöä.
4)

---

TEMPAUS
Tekniikkaharjoitus

20 x (Raakatempaus + Tempaus) (kevyt)
Nosta :30s välein

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Aina alkavalla minuutilla
20 x (Raaka rive + Työntö saksiin) (kevyt)
Nosta :30s välein

---

BONUS

Kiertoharjoitus,

6 Kierrosta, 2:00min töitä / :40s lepo
A) Vapaavalintainen ergometri
B)
10 Rengassoutua
10 Boxille askellusta
10 Istumaannousua

Tee B) -osiossa niin monta kierrosta kuin mahdollista. Keskiraskas vauhti.

For Time:

18-15-9
Cal bike
Db push press @2x22.5/15kg

• rest 2min -

15-12-9
Chest to bar / pull up / banded pull up
Box jump overs

• rest 2min -

9-6-3
Sandbag to shoulder @70/45kg
Sandbag squat

• jossei säkkiä: kahdella kahvakuulalla hang clean ja kaks kuulaa eturäkissä kyykky @2x32kg/24kg

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
10-20 Tuplanaruhyppyä
10-20 Olkapääkosketusta lankkuasennossa
3-5 Burpeeta ilman hyppyä
3-5 Boxin yli hyppy/askellus
10-20 Dead bugs

---

TAITOHARJOITUS

Käsillä kävely & Tuplahypyt

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 5-10m käsillä kävely
2) 30-50 Tuplanaruhyppyä.

---

KUNTOHARJOITUS
5 Kierrosta, niin monta toistoa kuin mahdollista:
1:00 min Max reps tuplanaruhyppy
:30s Lepo
1:00 min Max reps burpee boxin yli hyppy/askellus
:30s Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä niin monta toistoa työosion aikana kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää koordinaatiota, ketteryyttä sekä hieman liikenopeutta ja vauhtikestävyyttä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa teet tasaisia ja samannäköisiä toistoja. Pyri välttämään ylilyöntejä, jotta pystyt pysymään liikkeellä myös loppupään kierroksilla. Ohjeellinen laatikon korkeus olisi miehillä 24” ja naisille 20”.

---

BONUS

3 Kierrosta,
10 Pohjenousua lisäpainolla
5 6-Way meadow nostot
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

Clean highball 5x3

Power clean 3-3-3-3-3 reps

B2.

2+3@barbell, 2+3@up to 70%, then DROP SETS 4-5x1x[2+3]@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

exercise develops strength, aggression, balance, timing and confidence for receiving the snatch. It allows the practice of quick and precise foot movement in the pull under, a vertical punch up to secure and stabilize the bar overhead as will be done at the end of the snatch turnover, and when done with weights around and above the lifter’s best snatch, builds confidence for pulling low under maximal snatch attempts.

Shoulder press 3x6