LÄMMITTELY
60s/liike/puoli
Kuminauhalla
• Kulmasoutu
• Maastaveto
• Lapojen lähennys
• Käsien vienti yhteen edessä
• Sivukävely
• Lonkan koukistus seisten

Kehonpainolla
• Lapapunnerrus
• Lantionnosto + jalkojen irrotukset
• Selinmakuulla t-asennossa jalan kierrot

SUPERSETTI CORE
3 kierrosta
8 x istuen jalkojen siirrot puolelta toiselle pallon yli
8 x / puoli sivulankku - ylemmän jalan liikutus pallon yli

SUPERSETTI YLÄKROPPA
3 kierrosta
8 x /puoli gorillasoutu
8 x punnerrus

SUPERSETTI ALAKROPPA
3 kierrosta
8 x goblet squat
8 x boksille nousu

A) Bench press (Week 3/8)
5@75%
3@85%
1@95%
then
5x3@80%

B) Superset (RPE 7-8+)
3 sets
20 Dumbbell suitcase walking lunge
10 Weighted banded glute bridge (hold 3 sec. at the top)

C) Accessory/finisher
3 sets
12 Standing dumbbell overhead tricep extension
12 Seated banded row (2 sec. hold at the chest)

5 sets:
2min AB
10 Barbell Bicep Curls
10 Ring Dips

4 supersets:
40m Double KB Suitcase/OH Carry (20+20m)
1min Sorenson Hold
- Rest as needed btw sets

5 supersets:
8 Cable Lat Pulldowns
10 Bench Supported Double DB Tricep Extensions
- 2min Rest
Score: Pulldowns
Comment: Tricep Ext.

5 sets:
6 DB Bench Presses (heavy)
12 Alt. DB Bent Over Row (hold & switch on top)
- Rest 2min btw sets
Score: Bench Press
Comment: Row

Emom 30

Min 1 5 devils press
Min 2 10 goblet squat
Min 3 15 push up
Min 4 20 reverse lunge
Min 5 25 sit up
Min 6 rest

LÄMMITTELY
Tekniikkatikkaat
Reaktiopelit

YOUGOIGO
Amrap 25min
30 kcal laite
40 pallon heitto seinään kierrolla
40 etuheilautus
100m farmers walk

AF WEEK 39, Day 2

CORE:
2-3 rounds, go by feel and rest as needed between:

1) 10 KB Suitcase Deadlift + 10 KB Lateral Flexion + 10m Suitcase Carry (L+R)
2) 30-45sec D-Ball Hold

RPE 3-4.
Target: move well

EMOM 10 (0:40 work / 0:20 rest) AMRAP

1) Rope climbs
2) Single-leg squats, alternating