WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 7.10.2025 Push Press & Pendlay Row ( Strength ) Strength

    Alternate A1 / A2

    A1. Push press, Rest 1:00 before A2
    Build to Heavy 3 (H3) @ 1 RIR
    +
    2-3 x 6 @ 85-90%H3

    A2. Pendlay row – 4 x 6-8 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), Rest 2:00 before A1

    – Build to a heavy 3 (H3) @ 1 RIR
    – Once you’ve hit the H3 set, you have 2-3 back-off sets of 6 reps @ 85-90%H3

  • 7.10.2025 AMRAP 40, Strength Workout

    AMRAP 40

    40/30 (cal) Machine 1
    40/30 (cal) Machine 2
    40/30 (cal) Machine 3

    – Rest 2:00 between rounds –
    Next round starts on the next machine in the sequence:

    1 – Row → SkiErg → Air bike
    2 – SkiErg → Air bike → Row
    3 – Air bike → Row → SkiErg
    4 etc. – repeat from top
    Tip. Keep moving (walk) and breathing between rounds to help you recover better (vs lying down)

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
    1) Vapaavalintainen ergometri
    2) 5-10 Rengassoutua + Maksimitoistot askelkyykkyä
    3) 5-10 Etunojapunnerrusta + Maksimitoistot istumaannousuja
    4) Perfect stretch

    PLYOT

    5 Kierrosta,
    2-3 Boxille hyppyä lisäpainojen kanssa, lähtö istuma-asennosta.
    6-10 Hyppypunnerrusta

    Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

    KUNTOHARJOITUS

    5 Kierrosta aikaa vastaan:
    8 Maastaveto (keskiraskas, n. 65% 1RM)
    10 Burpeeta tangon yli

    Aikaraja: 8:00 min

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, tehontuottoa ja ketteryyttä.

    Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa voit räätälöidä kierroksia kolmeen kierrokseen (sopii vasta-alkajille hyvin) tai tehdä viisi kierrosta (sopii kokeneemmille)

  • WOD Workout

    10' AMRAP
    5 dbl KB clean @2x20/12kg
    10 burpee
    5 dbl KB thruster
    20 DU

  • Strength Workout

    15'EMOM
    1: 5 pendlay row
    2: 20" hollow body rock
    3: 5-8 kipping pull up

  • Back Squat 5-5-5+ Strength

    Back Squat (Wendler Week 1)
    • 5 reps at 55% of 1RM
    • 5 reps at 65% of 1RM
    • 5+ reps at 75% of 1RM

  • Oly Workout

    A. Lämmittely (kevyt)
    4x 3+3+3+3
    Veto
    Voimatempaus taskulta
    Valakyykky
    Pystypunnerrus niskan takaa tai shots press

    B. Työsarja 1 (raskas)
    4-5x 1+1+2
    Veto
    Tempaus
    Valakyykky

    C. Työsarja 2 (keskiraskas)
    4-5x 3
    Raaka tempaus riipusta polven alapuolelta

    D. Vedot (raskas)
    4-5x3

  • 4.10.2025 Deadlift ( Strength ) Strength

    Deadlift, rest 3:00 between sets

    Build to Heavy 2 (H2) @ 2-3 RIR
    +
    2-3 x 4-6 @ 80-90%H2 (2-4 RIR)

  • Back Squat, 5x3 Strength

    5 times 3

  • Painonnosto - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 8:00 min EMOM:
    1-2) 5-10 Overhead squat
    3-4) 4-6 Muscle snatch
    5-6) 4-6 Snatch balance
    7-8) 3-5 Snatch

    TEMPAUS

    Tempaus,
    10 x 2.
    Nosta 1:30 min välein. Aloita 55% ja nouse 75% asti.

    TYÖNTÖ
    Raaka rive + vauhtipunnerrus + työntö,
    10 x (1+1+1).
    Laske painot vauhtipunnerruksen ykkösmaksimista.
    Nosta 1:30 minuutin välein. Aloita 55% ja nouse 75% asti.

    BONUS

    3 Kierrosta,
    6 Pystypunnerrusta istuma-asennosta
    10 Hyvää huomenta liikettä tanko niskassa
    12 Vipunostoa takaolkapäille

    :30s-60s lepo liikkeiden välissä