3 kierrosta:

3 minuutin kiertoharjoittelu 1.
a. Etunojapunnerrus levyn päällä x 5
b. Levypaino heijaus eteen suorin käsin x 10
c. Levypainokyykky x 15

Lepo 1 min

3 minuutin kiertoharjoittelu 2.
a. Levypainon yli hyppy x 5
b. Levypaino askelkyykky + kierto x 10
c. Levypaino maasta suorille käsille x 15

Lepo 1 min

3 minuutin kiertoharjoittelu 3.
a. Levypainon yli burpee x 5
b. Levypainokyykky valassa x 10
c. Levypaino pystypunnerrus x 15

AMRAP 12
8 Plank Walks
12 Squats
16 Russian Twists

Max rep unbroken

• Nybörjare knee push up
• Atlet push ups 20/15
• Avancerad strict Hspu x1
• Tjurnacke Hspu x10 strict/Kipping
• Ninja handstand walk 20m
• Avenger Ring HSPU x15

9 rnds

20s work
20s rest

Alt. V-ups
Flutter kicks
Tucked crunch

10 rounds for time:

10 (5+5) DB/KB Hang Clean&Jerk
20 Lateral Jump over DB/KB

*Voit käyttää mitä tahansa painoa!

A) Tempo Cossack Squat
5 x 5/side @ 5210 tempo; rest 1:00

5 seconds down
2 seconds in the bottom holding
1 second to come up
0 seconds resting at the top

B) Tempo Tippy Toe Squat
3 x 6-8 @ 5210; rest 1:00

C) Lunge into Heel Kick
3 x 10-15/side; rest 1-2mins

D) Deadbugs
3 x 5/side

Here's a more colourful version of that heel kick exercise

20 deadlift
20 thruster
20 one hand swing
20 chin ups
@ 2 x 24kg kb’s

30 DL
30 thruster
30 one hand swing
30 chin ups
@ 2 x 20kgs kbs

50 DL
50 thruster
50 one hand swing
50 chin ups
@ 2 x 16kg kbs

Time cap 40min

For time

5 Rounds

• 10 (5l+5r) Hang cluster w 1 kb/DB
• 20m bearcrawl (straight legs)
• 10 Ring Rows
• 20m Bear crawl (straight legs)

Then

• 100m walking lunges w. Kb/DB in rack pos. (Same 1 DB/kb as clusters)

Weight on kb/DB - heavy’ish (What you have available)

A)5 Rounds
10 seconds Hollow Hold
10 Alligator Rolls
10 seconds Superman
1 minute Rest

B) Get fresh air at least for 30minutes

30min amrap of

40m Sled Push (pick weight)
5 x T2B
15 x KB Swing
250m Row