KIERTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 1:15 min töitä / :15s lepo
1) Boxin yli askellus säkki harteilla / kahvakuula farmarikannossa
2) Burpee tangon yli
3) Soutu
4) Devil’s press + vauhtipunnerrus
5) Lepo

---

HUOMIOITA
Aloita kevyellä tahdilla, jotta saat hyvät lämmöt päälle ja pääset jyvälle harjoituksesta. Tavoittele vauhdin jaossa sitä, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin eikä jäisi juuri annettavaa.

3 Rounds @ 3/2/1 RIR

10-15 Standing barbell curl
10-15 DB Pull overs
8-12 Lu raise

Use an EZ curl bar if available

Alternate B1/B2

B1. Banded DB bench press – 3 to 4 x 8-12 @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:00 before B2
B2. Seal row – 3 to 4 x 8 @ RPE 8 (2 RIR), Rest 2:00 before B1

Alternate A1/A2

A1. Strict press – 4 x 4 @ 82+% (2 RIR), rest 1:00 before A2
A2. Strict chin up – 4 x 5-7 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before A1

Power snatch + Deep power snatch + Snatch

6 to 8 x 1+1+1 @ 62.5+%

Go every 90-seconds to 2-minutes

Muscle snatch + snatch balance + overhead squat

5 x 1+1+1 @ 50+%, go 1:00-1:30

2 rounds of :

AMRAP 6
Bike Erg 1500m
10 Burpees
20 Air Squats
Remaining Time Hang DB Snatch 15/10kg

Rest 4:00

AMRAP 6
Row 1000m
10 Push-Ups
20 Sit-Ups
Remaining time Row Calories

Rest 4:00

accessory:

EMOMx9 (3 rounds)
40s work, 20s rest
1) ghd reverse hyper
2) banded laying hamstring curl
3) calf raises (seiso esim levypainon päällä ja pumppaa pohkeita)

Intervals
2-2-2-3min
1min rest between

15/12cal row
rest of the time max reps wall ball @9/6kg

Ft:
15-10-5 hang clean and jerk @45
15-10-5 pullups
30-30-30 cal echo bike

Rest 2 min

24-18-12 kb farmer carry walking lunges @2x20
6-4-2 wall walks