For time:
60 burpee pullups
* EMOM 20 dubs/40 singles

15 min cap

• start the workout with burpee pullups

Warm-Up:
3min Ski/Assault/Row
+ 3 rounds:
1-2 Wall Climb
10 Air Squat
6-10 Hand-Release Push-Up

Every 90s 3 rounds:
1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch + 3 OHS (light weight, warm-up)

Every 30s 10 rounds:
1 Squat Snatch (keep weight moderate, focus on technic... ~50%-65%)

EMOM15:
1. 6 Deadlift (Bodyweight or 50% of 1RM)
2. 6 Bar over Burbees
3. 10-16 Sit-Ups

Gymnastic complex of :
Every 3 mins x 5 sets
2 strict pull up
4 kipping pull up
6 strict T2B/legraises
8 scapula pull up

Scaled:
Every 3 mins x 5 sets
2 negative pull up
4 strict leg raise
8 scapula pull up
16 sec L-hang

Goal: work : rest - 1min: 2 mins

EMOM 20'
1- 18/15 cal Row
2- rest
3- 8 DB santch + AMRAP burpee over the DB
4- Rest

Front squat 4x4

Power clean EMOM10': 3 reps

KEHONHUOLTO, kevyt rullailu 3-4 kertaa kohta

• pohje
• takareisi
• peitinkalvo - kevyesti - ei saa sattua!
• pakarat
• kylki
• kainalo
• ojentajat
• rinta
• etureisi - sääri - jalkapohjat pallolla

3 x SAKSISSA PYSTYPUNNERRUS + 5 x OHS
molemmat jalat,
5[3+5]@tanko (palautus 2min)

PÄKIÖILTÄ SAKSIIN tanko otsalla, molemmat jalat
4x4@tanko (palautus 2 min)

TAKAKYYKKY

5x5@60-70 tk-% (palautus 2 min)

VATSA TABATA 20 kierrosta 20s työ / 10s lepo
- ylävatsa rutistus kädet ylhäällä, polvet koukussa
- sakset
- varvas kosketus
- V-istunta kierrolla
- lankku lantion kierrolla

2 kertaa

Tempaus Comleksi Max.

Tempaus + Polven alta riipusta ( tanko ei käy välillä lattiassa)

Tempausveto 5 x 2 x 100 - 110%

Tempaus 3 x 2 x 75 - 85%

Takakyykky 5 x 3 x 80%

Lisäpainovatsat 5 x 10
Jännehypyt 5 x 5

Erilaisia treenejä

Run up the Ski Jump in Lahti