Find heavy weight of

1 hang power clean + 1 clean

Front squat

6 x 2 @ 83+%, rest 3:00-4:00 b/t sets

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Overhead squat
3-4) 4-6 Muscle snatch
5-6) 4-6 Snatch balance
7-8) 3-5 Snatch

---

TEMPAUS

Raaka tempaus + Valakyykky + Tempaus,
6 x (1+1+1) @ 82-84%.
Nosta 2:00 min välein

TYÖNTÖ
Raaka rive + vauhtipunnerrus + työntö,
3 x (1+1+2) @ 82%
3 x (1+1+1) @ 90-92%
Laske painot vauhtipunnerruksen ykkösmaksimista.
Nosta 2:00 minuutin välein

---

BONUS

4 Kierrosta,
3 Pystypunnerrusta istuma-asennosta, 1-2 RIR
6 Suorin jaloin maastavetoa, 1-2 RIR
:30s-60s lepo liikkeiden välissä

Max points

optional c2b capacity: 2/3

every 3.30x4
set of chest to bar
-30s rest
set of c2b
-30s rest
set of c2b

Yksi käsi kerrallaan. Osana supersettiä.

Stepperin päällä. Osana supersettiä.

LÄMMITTELY
Hartiarenkaan aktivointi vk
1. Ylivienti
2. Lapapunnerrus
3. Soutu pyörityksellä
4. Perhonen

Hallinta & voima hartiarengas
2 kierrosta, 40s. /liike
1. Tuulimylly toispolviseisonnassa oik. + vas.
2. YK lapaveto renkailla / YK soutu renkailla oik. + vas.
3. Lankussa kierrot ja käden kurotus kohti kattoa
4. Olkapään aukikierto vk

VOIMA
Superina, 3 kierrosta
1. Penkkipunnerrus tangolla x6
2. Yhden käden arnolds press x6+6
3. Hartiat ilmassa jalkojen lasku x12

AMRAP 12min
6 kcal laite
8 x thruster
10 x askelkyykkykävely
12 x slam ball paiskaus

AMRAP 34'

500 m Run


15 x DB Devils press
15 X box jump overs

250 m Ski / Row (rotate)
15x KB swings
500 m Run


20 m Sandbag lunges

2 lengths Sled Pull
250m ski/row

15x HRPU

2min break

Finisher:

125 wallballs for time
Every time you break 5x burpees

5 x 2+1 x 40-60kg