3 rounds for quality
10 side squats against the wall
12 s L- hang
12 s support on rings
8 ring dips

2 rounds for time:
2,4 km run or 3000/2500 m row
30 med ball on the shoulder squats (men 40/30 lb, women 30/20 lb)
20 tuck ups
15 push ups
rest 3 min between rounds

2 rounds for time of:

• Run 1 mile
• 100 sit-ups

Every 15 minutes for 45 minutes (3 rounds):
1,2 km hill trail run or 8 min row
15 DB push presses
20 ring rows
30 air squats

5 RFT
7 bar-muscle-ups
7 double DB squat clean @22,5/ 12,5

Lämppä

2 KRS

5 vala-allemeno päkiöiltä
5 vala-allemeno
5 punnerrusta kyykyssä te-ote
5 voimakääntö kyykyssä te-ote
5 te-ote maastaveto
5 korkea tempausveto päkiöille
5 raaka tempaus
5 tempaus nivuselta - lähtö päkiöiltä
5 tempaus silmät kiinni

VOIMAKÄÄNTÖ LANTIOLTA kyynärpäät edellä,
katse eteenpäin
2×3@tanko -> (palautus 1min)

VOIMAKÄÄNTÖ LANTIOLTA TE ALLEMENO
VASTAANOTOLLA jaloista kuuluu ääni
2×3@tanko -> (palautus 1-2min)

1 x TEMPAUS MAVE +
1 x TEMPAUS POLVEN ALTA + 1 x TEMPAUS
MAVE + 1 x TEMPAUS POLVEN ALTA samaan
vauhtiin 3[1+1+1+1]@60, 65 te-% (palautus 2-3min)

HYPPYKYYKKY tanko niskassa
3×5@20 kehonpaino-% (palautus 2-3min)

TYÖNTÖVETO, stoppi polven alla ja puolessa
reidessä - hidas palautus
3x3@80, 85 ty-% (palautus 3 min)

Accessory:

10 VIPUNOSTO SIVULLE selän kulma n.45°
3 MITTARIMATO
1 KÄSILLÄSEISONTA PITO seinää vasten 20-30s

Every 90s 3 rounds:
2 Snatch Pull + 2 Hang Power Snatch

Every 60s 3 rounds:
1 Hang Snatch

Every 60s 3 rounds:
1 Snatch

3x10 Deadlift (50% of 1RM)

YOU GO I GO:
50 Burbees / Hang (toinen tekee burbeita, toinen roikkuu)

200m Run
21 Wallballs (20/14lbs)
15 Kettlebell Swings (24/16kg)
9 Chest to bar Pull-Ups

(Time cap: 24min.)

5 x 5

Taskuilta Panda Pull + Taskuilta Tempaus

3 x (1+1)x55%, 3 x (1+1)x60%

Te Mave + Tempaus

2 x (1+1)x60%, 2 x (1+1)x65%, 2 x (1+1)x70%, 2 x (1+1)x75%

VAPU 3 x 3 x 75%

Etukyykky, stoppi alhaalla

3 x 2 x 75%