Lämmittely:

Pyörittele nivelet lämpöiseksi. 2 krs.

5 voimakääntö lantiolta
5 valakyykky
5 Snatch drop, päkiöiltä
5 Snatch drop
5 punnerrus kyykkyssä, te ote
5 voimakääntö kyykyssä, te ote
5 mave, te ote
5 panda pull lantiolta, te ote
5 te lantiolta
5 te polvelta

Tempaus lantiolta, vastaanotto asennon vakiointi
Piirrrä lattiaan vastaanotto asennon ääriviivat. Ponnista levetitä jalat, yritä osua ääri viivoille.

3x3xtanko

Te-ote punnurrus niskantakaa kyykyssä. Laske tanko rauhassa niskalle.
3x4xtanko. Jos ei liikkuvuus riitä niin tee penkillä istuen.

Te-veto + Tempaus + valakyykky, samaan vauhtiin

3 x (1+1+2)x60%, 65%

Pallonheitto päänpäältä lattiaan
3x4

Vauhditon pituus 3 x 1, ota tulosten keskiarvo

Takakyykky, hitaasti alas ja räjähtävästi ylös. Sarjan perään heti 5 kyykkyhyppyä. Lämmittely kyykyissä (ennen sarjaa) kuminauha polvella, stoppi dippi kulmaan ja ennen 90. Ylös/alas

3 x 3 x 60%, 65%

Asse

Penkkipunnerrus 4 x 8 x 70%
Kulmasoutu 4 x 8 x 70%
Varpaillenousu 3 x 8 x 75%
Vatsarutistus 4 x 15