4 sets Clean & Jerk
Set 1: 2 @65%
Set 2: 2 @65%
Set 3: 2 @75%
Set 4: 2 @75%
- Rest 2min btw sets.
- Singles, no tng

Power Cleans For Load:
2 Rounds
Set 1: 10 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 6 reps
Set 4: 4 reps
Set 5: 2 reps
- Rest no more than 1:00 btw sets
- Start @55% and add 5/3-5kg each set. Reset @55% for the 2nd set of 10 on down.
- Work on TnG sets, but does not need to be unbroken if you are at risk of missing.

5 sets Clean & Jerk (Split)
Set 1: 2 @65%
Set 2: 2 @65%
Set 3: 2 @65%
Set 4: 2 @65%
Set 5: 2 @75%
- Rest 2-3min btw sets.
- Singles, no tng

• Build to days heavy complex
• Rest as needed

20s. each movement 3 rounds, rest 20s. b/w exercises.
Wall Facing HS Hold
light DBL DB Z press
Seal walk

---

EMOM 12
Work for FULL 40 sec, rest for 20 sec.
- Pick a number and stick to it.
- Every round must have same reps.
- Rather do RX movement and less reps than scale to something easier.
1) Row/ski
2) HS walk -> plate to plate walk on the wall
3) high Box jump over 30/24"
4) rest

Raskas kelkantyöntö (1 suora)
Russian twist x 20

3 kierrosta

Muscle WOD

1. 3x12 sissikyykky (aseta koroke kulmaan esim levykiekko painonnostolavan reunalle ja asetu kiekon päälle jalat yhdessä. Lähde tekemään kyykkyä ja liuta polvia eteenpäin. TUNTUMA polven yläpuolelle!) Ota käsiin 2xraskaat kahvakuulat

2. 3x10 arnold press 2xDB (tehdään istuen penkillä. Hyvä ryhti!)

SUPERSARJANA: (molemmat liikkeet putkeen ja sitten tauko)
3. 3x 20 Death march 2x KB
4. 3x10 Landmine kierrot (lattialle yksi kiekko ja tanko siihen tuetusti)

SUPERSARJANA: (molemmat liikkeet putkeen ja sitten tauko)

1. 3x10 Y-nostot penkiltä päinmakuulla 2x pienet levykiekot
2. 3x10 T-nostot penkiltä päinmakuulla 2x pienet levykiekot

HANSKAPUMPPI (3 kierrosta supersarjana)

7.10x hauiskääntö tangolla alhaalta puoliväliin, 10x puolivälistä ylös, 10xkoko liikeradan hauiskääntöä

Part A

5 rounds each arm

1 snatch
1-3 windmills
1 turkish get down + get up

Part B

5 rounds with a partner

P1: max rep push ups
P2: max hold chin over bar/ kb to chest hold

Part C

5 rounds with a partner

P1: 5-10 ab wheel roll outs/ full inch worms
P2: Batwing hold

3-4 Rounds For Quality:
8/8 Bottoms Up KB Press (good control)
15 Barbell Bicep Curls
1:00 Barbell OH Hold
10-15 HRPU
- Athlete choice on load

In Teams Of 3
30min AMRAP:
Max Cal Assault Bike
1:00 Moderate
1:00 Fast
Flow: Athlete A does 1:00 moderate, then B does 1:00 mod and then C. Then A begins 1:00 fast, followed by B and C. This continues until 30min is up (10 rounds each, 5 mod and 5 fast).