Superset x 4 round!

KB Rotational Clean and Press x 8-10 each
Rest 60s.
Landmine Deadbug x 30-45s each side - slow and controlled leg action.
Rest 60s.

Every 10 minutes for 40 minutes (4 rounds):
15 KB swings 24/16 kg
30 sit ups
45 air squats
60/50 cal row or ski

For time:

500/450m Row
30 TTB
15 C&J
500/450m Row
20 TTB
10 C&J
500/450m Row
10 TTB
5 C&J
500/450m Row

Barbell 60/42,5kg ( Teen 52,5/35kg )

15 - 20

4 rounds
 for time

4 PC 75%

8 strict T2ring 

8 HSPU

8/10 cal AB / ROW


REST 4 min

4+4 DB STOH 45/70lbs

16 tuck up / V-UP

2 rope
8/10 cal AB / ROW


REST 4min

4 rounds

8 DL @50%

30 DU

3-6 Pull up / C2B / MU
8/10 cal AB / ROW


Back Squat
10 reps at 60% of your 1RM back squat.
8 reps at 70%
6 reps at 75%
4 reps at 80%
Rest 3:00

Dumbbell Strict press
Build to a 10RM over the course of 3-4 sets.
Then 5 x 5 reps at 100% of 10RM.
Every 3:00 or faster

PYRAMID FOR TIME

2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2 reps of:

• lunges @2x20/15kg
• db snatches alternating arms @20/15kg
• pull ups

---

Askelkyykyssä voit pitää painoja joko roikottaen käsissä tai pitäen hartioilla, kumpi sinulle parempi. Askella eteenpäin paikallaan.

time cap: 16min

PUMP

4 rounds for quality:
- 8 barbell row
- 8 bicep curl
- 8 db lateral raise
rest as needed between rounds

---

Yläkropan bodailu

kulmasoutu tangolla
hauiskääntö tangolla (voit muuttaa tähän vähän pienemmän painon kuin kulmasoudussa)
vipunostot sivulle käsipainoilla

• suorita kaikki kolme liikettä putkeen ja pidä vasta sen jälkeen tauko. Painot niin, että viimeiset toistot tekevät vähän tiukkaa. Rohkeasti siis painoja

100 du
21 fs
21 push press
100du
15 fs
15 push press
100du
9 fs
9 push press

5mim rest
3x
100m lunges
300m run

5 rounds for time:
10m HS Walk
15 Box Jumps 60/50cm
10m L Arm DB OH Walking Lunges 25/17,5kg
10 Alt. SA Devils Presses 25/17,5kg
10m R Arm DB OH Walking Lunges 25/17,5kg
15 T2B