2-3sets:

10 DB bench
10-20 banded pull apart

Ergo-intervalliharjoitus

LÄMMITTELY
3min soutu
3min pyörä
3min hiihto
-joka minuutilla nouseva intensiteetti

sitten 3 kierrosta:
10 istumaannousu
5+5 Kasakkakyykky
5+5 Samsonin venytys
5-10 Aussi-leuanveto

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

3x12 min, 2min lepo

A) Joka kolmannella alkavalla minuutilla 500m soutu

B) Joka kolmannella alkavalla minuutilla 1000m pyörä

C) Joka kolmannella alkavalla minuutilla 500m hiihto

*Harjoituksessa on kolme 12min intervallia, joista jokainen suoritetaan yhdellä ergolla kerrallaan. Kolmen minuutin välein suoritetaan annettu metrimäärä, jäljelle jäävä aika levätään. Lepoaikaa 3min ajasta tulisi jäädä vähintään 45s, joten skaalaa tarvittaessa metrimäärää (esim 400m hiihto ja soutu, 800m pyörä). Jokaisen 12min jälkeen on 2min lepo.

A,
Bulgarian Split Squat 10-10-10-10-10

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

5x 5 reps/side

B,
For time:
5 Push Press, 84/57kg
25 Row Calories
50 Double Unders
4 Push Press,
20 Row Calories
40 Double Unders
3 Push Press,
15 Row Calories
30 Double Unders
2 Push Press,
10 Row Calories
20 Double Unders
1 Push Press
5 Row Calories
10 Double Unders

Goal
Sub 15 mins

C,
3 rounds for quality of:
10 L/10 R Contralateral Dumbbell Press, pick load
5 L/5 R Skater Squats
Side Plank, L 15 secs/R 15 secs

Rest as needed between rounds.

muscle clean + power clean practice

power clean doubles up to heavy w. good form

For time:
15 KB USA swing @ 24/16
5 thruster @ 50/35
15 KB USA swing @ 24/16
7 power clean + push press
15 KB USA swing @ 24/16
9 power clean

T.C.: 10'

WOD
30min for quality (A,B,A,B.....)
A: row 3min
then 3 rounds
10 goblet squat
10 Ring row
10 russian twist

B: bike/ski 3min
then 3 rounds
10 kb swing
10 worm push up
10 lunge

4-5x20 Caple Tricep Extension
- Rest as needed

6x
5min ON/1min OFF

A)
2min Row
1min Shuttle Run
2min Echo Bike

B)
2min SkiErg
1min Shuttle Run
2min BikeErg

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10 Banded pull apart
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
10 Jefferson curlia rautatangolla
10 Istumaannousua
2 Wall walkia tai 4 mittarimatoburpeeta

---

25:00 minuuttia tasaisella tahdilla:
20/15 Cal soutu tai hiihto
10 Tiukkaa polven nostoa lisäpainolla
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla (raskas)
5-8 Käsilläseisontapunnerrusta

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä liikkeellä 25:00 minuutin ajan. Tarkoitus on kehittää yleisesti peruskuntoa ja perusvoimaa sekä kehonhalintaa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt pitämään tasaista tahtia koko harjoituksen läpi ja saat sarjat putkeen. Viimeisten toistojen pitäisi jokaisella sarjalla olla sopivan hapottavia sekä raskaita.

Räätälöi tarpeen mukaan liikkeen haastavuudesta siten, että saat sarjat putkeen. Käsilläseisontapunnerruksen voi räätälöidä wall walkiin, pike-punnerrukseen tai normaaliin punnerrukseen

2-3sets:

40+40m s.a farmer carry
45-90s plank hold

LÄMMITTELY
3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri. Tämän jälkeen 10:00 minuuttia
6+6 1-Käden käsipainotempaus
6+6 1-Käden käsipainothrusteria
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
10 Samsonin venytystä
10 Rautaristivenytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Juoksevalla kellolla 12:00 minuutin ajan yksi kierros aina neljän minuutin välein:
10+10 1-Käden käsipainotempausta
10+10 1-Käden thrusteria
10+10 1-Käden askelvalakyykkyä

---

HUOMIOITA
Harjoituksessa tavoite on tehdä annetut liikkeet ja toistomäärät 4:00 minuutin sisällä ennen seuraavan kierroksen alkua. Tämän lisäksi tavoite on tehdä kierros mahdollisimman isolla painolla.

Mitä nopeammin teet liikkeet, sitä enemmän saat aikaa levätä. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa ja voimakestävyyttä, joten sihtaa raskaisiin painoihin, joilla saisit tehtyä kunkin liikkeen toistot pääasiassa putkeen.

Harjoituksessa tehdään yhteensä kolme kierrosta. Tähtää kierroksissa siihen, että olisit valmiina kolmen minuutin paikkeilla. Yritä saada viimeiselle kierrokselle raskain mahdollinen paino.