WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 minuuttia:
    :45s Hiihto tai soutu
    20 Meritähti vatsarutistusta
    10 Askelkyykyä eteenpäin
    8+8 1-Käden maastavetoa kahvakuulalla
    6 Burpeeta kuulan yli

    Kiihdytä tahtia lämpöjen edetessä

    KUNTOHARJOITUS

    Parin kanssa niin monta kaloria kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:

    P1) Cal hiihto tai soutu
    P2) 12 Maastavetoa kahvakuulilla
    8 Burpeeta kuulien yli

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on parin kanssa hiihtää tai soutaa niin monta kaloria 15:00 minuutin aikana kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä ja ketteryyttä

    Valitkaa parin kanssa yksi laite, jota käytätte harjoituksessa. Kulkuna harjoitus etenee siten, että toinen parista jää soutamaan/hiihtämään siksi aikaa kun toinen parista käy tekemässä maastavedot ja burpeet. Näiden valmistuttua tapahtuu vuoron vaihto: toinen jatkaa ergolla ja toinen kuulien parissa.

    Ohjeelliset painot kuulille M: 2 x 28-32kg ja N: 2 x 20-24kg. Kuulien tulisi olla sellaiset, että niillä jaksaa hyvällä tsempillä tehdä toistot putkeen. Burpeet tulisi saada maaliin minuutin sisällä, joten räätälöi tarpeen mukaan esimerkiksi 6 toistoon.
    Jos teet harjoituksesta sooloversion, niin ota ergometriin kalorimäärät 15/12.

  • Kettlebell Workout

    A) EMOM 15’
    - 12 American swing
    - 10 Double KB gorilla row
    - 10 seesaw press
    B) AMRAP 8’
    4 burpee over KB
    8 Double KB hang clean
    8 Double KB jerk
    C) Core
    3 rounds
    5/5 windmill
    10 KB pull through

  • 3x1 High hang clean Strength

    3x1 High hang clean

  • Basic Workout

  • "JB7" Workout

    7 Rounds for Time

    7 calorie Assault Bike
    7 Kettlebell Swings (32/24 kg)
    7 Goblet Squats (32/24 kg)
    7 Toes-to-Bars
    7 Deadlifts (70/50 kg)
    7 Hang Power Cleans (70/50 kg)
    7 Bar Over Burpees

  • OPTIONAL RMU PRACTICE Workout

    Rmu practice

    EMOM x 10
    1) 1-5 rmu
    2) 20-40 DU
    .
    .
    Scaled Rmu practice

    EMOM x 10
    1) 3-5 low ring transition + dip
    2) 20-40 DU

  • Snatch Pull Strength

    3 Sets:
    3 Tempo Snatch Pulls @80% 1RM Snatch
    - Tempo: Normal speed up, 5sec down and then touch and go into the next rep
    - Be explosive!! Stay balanced and use straps!
    - Rest as needed btw sets

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY
    10:00-12.00 Minuuttia
    :45s Soutu
    15 Banded pull apart
    20 Vuorokäsin penkkipunnerrusta
    :45s Pyörä
    10 Pull overia käsipainolla
    5-10 Tiukkaa polven nostoa / Varpaat tankoon liikettä

    KUNTOHARJOITUS

    Tasaisella tahdilla 30:00 minuutin ajan:
    20/15 Cal soutu
    20-30 Vuorokäsin penkkipunnerrus
    20/15 Cal pyörä
    10-20 Tiukkaa varpaat tankoon liikettä

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on puolen tunnin aikana työstää annettuja liikkeitä tasaisella tahdilla. Tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä ja voimakestävyyttä.
    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt työskentelemään tasaisella temmolla alusta loppuun. Käsipainopenkki ja varpaat tankoon liikkeet saavat olla raskaan puoleisia, jotta niistä saa hyvän hitin kohdelihaksiin.

    Räätälöinneissä huomioi painot. Tarpeen vaatiessa voit vaihtaa varpaat tankoon liikkeen polven nostoihin tai lisäpainoilla tehtäviin V-uppeihin.

  • Jumppakerhon takakyykky 5.1.25 Strength

    BS rest 2 min between sets

  • Complex 2 Böönat Strength

    Power Snatch+hang snatch+ ohs