AMRAP 10:00
KB/DB Complex of:
1 Turkish Get-Up
2 KB Windmills
3 OH Reverse Lunge
(Go through the entire sequence on left arm, then repeat on right)
Focus on quality!!

Twice for quality:
2 km row or 9 minutes ski and/or bike
60 m sandbag lunge walks
600 m run
14 sandbag get ups (alternating)
2 min rest
40 min timecap

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia
:45s vapaavalintainen ergometri
10+10 1-käden pystypunnerrusta
10 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
8 Kuminauhaleuanvetoa tai aussileuanvetoa
5 Mittarimatoburpeeta tai

2-3 Wall walkia

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
6 Käsilläseisontapunnerrusta
12 Leuanvetoa
18 Etunojapunnerrusta kiekkojen välistä
24 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
__

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä 15:00 minuutin aikana niin monta kierrosta kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa sekä hieman vauhtikestävyyttä

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat sitä, että pystyt pysymään 15:00 minuutin ajan liikkeellä tasaisella tahdilla. Sarjat saavat olla haastavia ja erityisesti sarjojen viimeiset toistot hankalia. Pyri variaatioon, jolla saat tehtyä sarjat putkeen.

Räätälöi tarpeen vaatiessa toistoista hieman alemmas, esimerkiksi 4/8/12/16. Vaihda käsilläseisontapunnerrus “pike-punnerrukseen” tai wall walkiin. Wall walk voit räätälöidä siten, että menet sen verran seinälle kuin tuntuu hyvältä. Vaihtoehtoisesti voit ottaa myös saman määrän mittarimatoburpeeta. Muuten huomioi liikkeissä variaation haastavuus sekä painot.

Tänään jää salille vielä ja käytä aikaa 20-40 minuuttia treenin perään kehonhuoltamiseen.
Valitse 2-3 mobilitya jotka kohdistuvat alavartalon alueelle.
Valitse 2-3 mobilitya jotka kohdistuvat ylävartalon alueelle.
Käytä 2-4 minuuttia aikaa huoltamiseen / per 1 osa-alue ennen kuin siirryt seuraavaan. Esimerkkinä sohvavenytys etureisille/lonkankoukistajille n.2+2 min tai yläselän rullailut 4 min jne.

-rest as needed

Shoulder prep – 2 Rounds

10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)

3x8min ergoa ja käsipaino- ja kehonpainoliikkeitä

---

LÄMMITTELY
10min AMRAP
45s ergo (vaihda joka kierroksella, jos mahdollista)
10 käsipainotempaus vuorokäsin (kevyt)
10 maljakyykky
10 istumaannousu
5 mittarimato + punnerrus

---

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

3x8min AMRAP, 2min lepo

A) 12/15 cal soutu, 12 käsipainotempaus, 12 istumaannousu
B) 12/cal pyörä, 12 boksille askellus (lisäpainolla), 12 punnerrus
C)12/15 cal hiihto, 12 vauhtipunnerrus käsipainolla, 12 askelkyykky taakse (lisäpainolla)

Harjoitus etenee niin, että jokainen 8min osio (A,B,C) tehdään kerran. 8min aikana suoritetaan annettuja liikkeitä niin monta kierrosta, kuin mahdollista. Etene tasaisella tahdilla, jonka saat pidettyä loppuun asti ilman merkittävää hyytymistä. Kalorien suorittamiseen saa mennä aikaa maksimissaan minuutti, joten valitse määrä sen mukaan. Valitse käsipainoksi haastava, mutta hyvin liikuteltavissa oleva kuorma. Tempauksen ja vauhtipunnerruksen voit tehdä esimerkiksi jaolla 6+6.
Harjoituksen on tarkoitus olla pääasiassa vauhtikestävyysharjoitus, joka kehittää myös kestovoimaa, eli reippaasti saa mennä!