WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Morning Intervals Workout

    9x
    3min ON/1min OFF

    Row-Ski-Bike

  • Conditioning Workout

    32min C2 Erg of your choice
    - Every 4min, including 0:00, complete DB Complex of:
    5 DB Hang Power Cleans + 5 DB Push Jerks + 5 DB Hang Clusters @2x15/10kg
    Score: total calories

  • Snatch Strength

    12 sets of Snatch:
    Sets 1-3: 1 @70% 1RM Snatch
    Sets 4-6: 1 @75%
    Sets 7-9: 1 @80%
    Sets 10-12: 1 @As heavy as possible (no specific numbers, just hit a heavy stimulus!)
    - Rest as needed btw sets

  • BUusteri Tampere 2024 Laji 4 - Finaali "Loppujuhlat" Workout

    8min AMRAP:
    Toes to bar x 8
    DB alt. snatch x 12 (N 15kg / M 22,5kg)
    Pull up x 8
    Clean x 12 (N 35kg / M 50kg)

  • OPTIONAL ENDURANCE Workout

    WARM UP
    10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1

    EMOM x 40
    1) bike
    2) row
    3) ski
    4) shuttle run
    5) REST

    COOLDOWN
    10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1

  • La 18.1.2025 penkki2 Workout

    Band-pull-aparts 4x30

    Vipunostot sivuille 4x15

    Kiertäjät kyljellään 3x20 / puoli

    Pystypunnerrus 5x10-15

    Sotilaspenkki käsipainoilla 3x15-20

  • Benchmark WOD "Grettel" Workout

    10 rnds for time:
    3 clean & jerk @ 45/35kg
    3 burpees over the bar

    T.C.: 10'

  • Painonnosto - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
    Voimatempaus lantiolta
    Niskan takaa vauhtipunnerrus
    Valakyykky
    Voimatempaus polvelta + valakyykky
    Alle veto lantiolta (tall snatch)
    Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)

    RIVE & TYÖNTÖ

    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan sarjaan (2 Rinnallevetoa + 1 työntö saksiin).
    Sitten 3-4 x 2+1 @ 80-85% raskaimmasta painosta.

    Rivevedot,
    3 x 3 @ 110% raskaimmasta 2+1 sarjasta.

    TEMPAUS

    Tempaus polvelta,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan 2 toiston sarjaan 10:00 minuutissa.
    Sitten 3-4 x 2 @ 80-85% raskaimmasta painosta.

    BONUS
    Etukyykky,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kolmen toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

    Cyclist kyykky,
    3 x 8-10 (raskas)

    Askelkyykky vuorojaloin,
    3 x 14 (raskas)

    Keskivartalo:
    3 Kierrosta,
    1:00 min lankkupito (keskiraskas)
    20m+20m 1-Käden farmarikanto (raskas)
    1:00 min lepo kierrosten välissä

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Tasasykkeinen peruskestävyysharjoitus

    LÄMMITTELY
    EMOM 12 (jokaisella alkavalla minuutilla)
    1. 45s ergo (vaihda kierrosten edetessä)
    2. Samsonin venytys vuorojaloin
    3. Tuulimylly vuoropuolin
    4. Kasakkakyykky

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

    9x3min vaihtuva ergo, 20s lepo/vaihtoaika

    Harjoitus kehittää peruskestävyyttä suoralla tasasykkeiselle harjoituksella; älä siis mene liian kovaa. Vaihda ergometria lepoajalla.

  • Conditioning Workout

    AMRAP 35:00

    5 rounds for time with a partner ( YGIG)
    60/50 calories row
    40 wall balls@9/6 kg
    20 toes to bar
    In the time remaining: max double unders

    Goal: 3+ minutes jump rope