4 sets:
AMRAP 4:
12 Burpees
5 DB Deadlifts + 5 DB Hang Squat Cleans + 5 DB STOH 2x20/15kg
Max Calories Row / Ski
- Rest 4min btw sets

• Hit this hard and really go for max calories. Try to be consistant and do not crash! Use the same machine throughout the workout.

E75s x39:
a) echo bike
b) row
c) bike erg
d) ski erg

Skaalaus:
- Kevennä treeniä esim. tekemällä kuvakortit 10 toistona (tai valitse joku muu sinulle sopiva toistokatto)
- Lisähaastetta haluaville tee kaikki kortit esim. vähintään 5 toistolla.

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:

P1)
Ergometri

P2)
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
10 Kulmasoutua käsipainojen kanssa
10 Askelkyykkyä käsipainot harteilla

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta toistoa kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
20 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
20 Kulmasoutua käsipainojen kanssa
20 Askelkyykkyä käsipainot harteilla

Liike kerrallaan vuorotellen

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä sekä hieman vauhtikestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen.

Harjoitus tehdään parin kanssa liike kerrallaan vuorotellen. Toinen tekee ja toinen lepää. Tähtää hyvään poltteeseen ja tuntumaan sekä nauti bodailuhenkisestä tykityksestä! Tämä harjoitus on myös hyvä paikka kokeilla hieman isompia kuormia, joten voit vaihdella painoja harjoitteen aikana.

1. Skill - Pull up 3 x 10 Kipping

3-5 x 5 Kipping dynamic with hip momentum

5 x 1 Kipping pull up from top position

3-5 x 3-5 Kipping pull with hold on top

3 x 3-5 Kipping pull up

2.
4 rounds for quality
8-10 perfect kipping pull up/ 3 negatives (weighted) /heavy ring row /
immediately into
20 straight arm lat pull down with band

2 mins rest btw sets

3:00 on / 1:30 off x5: (tot. 21min)
10-15 pull up / jumping kipping pull up
15-25 crossover / 15-25 DU / 35-50 SU
AMRAP russian kbs

Tavoite, että rkbs:lle jäisi noin n. 45-75s / intervalli

HUOM! Voit tehdä myös EASY-version WODin kellolla ja toisin päin (molempien kokonaiskesto sama).

A)
5 rounds
Single arm complex
4 press / push press
4 thruster
4 single arm swing
@heavy

B)
AMRAP 13’
15 Russian swing
10 box jump
5 double KB clean and press (strict )

C)
Core accessory
2 rounds
10x( 1 push up on KBs + 1-1 mountain climber )
20 hollow rock

ATPF WEEK 29 Day 1

STRENGTH (1/3)
E3MOM x3: 3 Front Squat + 6 Back Squat.

Use a rack to switch the bar from FS to BS.

Start with 65-70% of your 1RM Front Squat and add load round by round. Last round should be heavy but doable

Every 6min x 5:
10 Weighted Pull-ups
250/200m Ski
10 Dips
250/200m Row
10 DB Bicep Curls

4 rounds for time.
40s work, 20s rest
15 c2b / pull ups / ring row
15 hang power snatch @30/25kg
15/12cal Assault bike

LÄMMITTELY

3 Kierrosta:
1:00 min Vapaavalintainen ergometri
5 Leuanvetoa/rengassoutua
10 Etunojapunnerrusta
15 Ilmakyykkyä
10 Pystypunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin
10 Istumaannousua

---

KUNTOHARJOITUS

25:00 Minuuttia:
5 Leuanvetoa
10 Etunojapunnerrusta
15 Ilmakyykkyä
20 Pystypunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin, istuen
20 Istumaannousua

---

Harjoituksen tarkoitus on kehittää erityisesti ylävartalon voimaa ja hieman voimakestävyyttä. Tavoite on pysyä liikkeellä tasaisella tahdilla koko työajan. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä toistot putkeen hyvän poltteen kanssa ja toistoja jäisi aina tankkiin 2-3 toistoa. Panosta laatuun sekä hyvään poltteeseen ja räätälöi haastaavuus oman kuntotason mukaiseksi!