WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY
    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 8:00 min EMOM:
    1-2) 5-10 Muscle clean
    3-4) 5-10 Front squat
    5-6) 4-6 Split jerk
    7-8) 3 Rive & työntö

    Clean & Jerk,
    10 x (2+1)
    Nostot 2:00 min välein
    Aloita noin 55-60% painosta ja nouse kuormissa 85% asti.

    Maastaveto (3s paussi säärellä),
    5 x 2 @ 75-80%

    BONUS

    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    6-10 Vinopenkki käsipainoilla, 3s paussi ylhäällä
    8/8 Askelkyykky taakse (tanko niskassa)
    10-12 Leuanveto tai vaakatalja neutraalilla otteella
    10-12 Selän ojennus 45-asteen penkissä

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

  • Painonnosto - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 8:00 min EMOM:
    1-2) 5-10 Overhead squat
    3-4) 4-6 Muscle snatch
    5-6) 4-6 Snatch balance
    7-8) 3-5 Snatch

    Tempaus,
    10 x 2
    Nostot 2:00 min välein
    Aloita noin 55-60% painosta ja nouse kuormissa 85% asti.

    Snatch pull,
    5 x 3 @ 110-120% tempaus 1RM

    BONUS

    Takakyykky,
    5 x 2 @ 75-80%
    5s paussi pohjassa ekassa kyykyssä

    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    8-10 Pendlay soutu
    10-12 Vatsalihaspyörä
    10-12 Penkkipunnerrus
    8-10 Takareiden koukistus

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 4 kierrokseen.

  • 15.8.2025 Press & Pull-Ups ( Strength ) Workout

    Alternate B1 / B2

    B1. Seated KB press – 4 x 8-10 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), Rest 1:00 before B2

    B2. Strict pull up – 4 x 8-12 w/tempo 21X0 @ RPE 8 (2 RIR), Rest 2:00 before B1

  • 160825 SPORT A Strength

    Snatch speed ladders
    3-2-1 reps @70-80% 1RM
    3-2-1 reps @75-85% 1RM
    3-2-1 reps @80-90% 1RM

  • Weightlifting technique klo 16 Workout

    Tällä harjoituskerralla teemme plyometrisiä liikkeitä, liikkuvuus- ja koordinaatioharjoituksia käyttäen tankoa, puukeppiä ja kuminauhoja. Lopuksi siirrymme painonnoston

    erikoisliikkeisiin, yhdistäen kaiken opitun, tekniikan ja suorituskyvyn optimoimiseksi.

    Squat Snatch tekniikka

  • 14.8.25 Workout

    30s ON, 30s OFF x5
    power clean + tng push jerk @60%

    Eli voit miettiä emomx5, 30 työ ja 30s lepo

  • 14.8.25 Strength

    Shoulder press

    5,4,3,2,1

    Vertaa viime viikkoon, joko samalla tai sitten vähän lisää
    Ei enää montaa kertaa tätä!

  • 14.8.25 Strength

    Clean

    EMOMx8
    1. 3 reps
    2. 2 reps
    3. 1 rep
    4. Rest
    5. Rest
    6. 3 reps
    7. 2 reps
    8. 1 rep

    Lisää viime viikkoon
    Tee kaikki samat sarjat samalla painolla
    Eli esim
    50
    55
    60
    50
    55
    60
    Toistetaan tämä setti useempaan kertaan eli aloita itsevarmasti

  • Back squat Strength

    Back Squat
    5 x 3

    Goal To Keep Same Weight All Sets

  • Power Snatch Strength

    Every 1:30, as long as reps are snappy and you can keep good form. NO FAILS!
    2 Power Snatches
    - Start w/ empty Bar and add 5/3kg after each set.