4 sets:
5 Kick Up to wall into 2-4 Walking Steps
- Rest 1-2min btw sets
—————————————————————————
3 sets:
HS Walk Practice
- 2-4 max efforts / set
- Rest as needed btw sets
—————————————————————————
5 sets:
20s ON / 40s OFF
- Handstand Hold against the wall

LÄMMITTELY

12:00 min
:45s Soutu
8 Vauhtipunnerrusta
8 Boxin yli askellusta/hyppyä
:45s Hiihto
5 Maastavetoa
5 Rinnallevetoa kyykkyyn polvelta
5-10 Wallball heittoa

---

KUNTOHARJOITUS
12 x 2:00 min töitä / :40s lepo.

A) Soutu (68-72% Watt)

B) 12 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla + 8 Boxin yli hyppyä alas askelluksella

C) Hiihto (68-72% Watt)

D) 6 Maastavetoa + 6 Rinnallevetoa kyykkyyn polvelta + 12 Wallball heittoa

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on aina kullakin 2:00 minuutin työosiolla joko ylläpitää hyvää tasaista tahtia.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että hengästyt reippaasti, mutta pystyt ylläpitämään tasaista suoritetta. Vältä siis ylilyöntejä, joka voisi johtaa ylimääräiseen lepäämiseen. Tämän lisäksi keskity tekemään liikkeet taloudellisesti ja puhtaasti, jotta kehityt myös liikkeen taloudellisuuden kannalta.

Jos teit 5:00 minuutin testit soudulle & hiihdolle, niin voit tähdätä annetuihin tehoihin. Tuntuma pitäisi olla ylläkuvatun lainen: hengästyttävä, mutta hyvin tehtävissä oleva.

3 sets:
3min Row (easy, adjust damper accordingly)
:30 Sandbag Bearhug Hold 60/40kg
- Rest 2min btw sets

A:
Skill Primer
Low Hang Muscle Snatch, BTN Strict Press & Drop Snatch
(5-8 sets x 2+2+2)

B:
Snatch Pull w/Hold & Power Position Snatch
(8 sets x 1+2 / 60%-70%)

4 sets:
10 Barbel Bicep Curls
10 Ring Push-ups
- Rest as needed
- Score: Bicep Curlå

Amrap 9
2-4-6-8-10…
one arm db hang clean & jerk @22.5/15kg
Db box step overs @22.5/15kg
6 t2b

• rest 3min

3 rounds for time:
10 One arm db thruster @22.5/15kg
8 box jumps @60/50cm

• amrapissa saat jakaa hang c&j miten haluat (ei tarvii olla vuorokäsin)
• c&j ja box step over lisääntyy aina kahdella, mutta toes to bar pysyy aina samana eli 6

E2MOM for 8 min:

15 cal Echo bike
40 m sled push

R5JC

A)
3 rounds
max rep single arm strict press
then :
5 push press

*after each set 16 alt. gorilla row @heavy

B)
In every 2’30” x 5 rounds
5/5 snatch
12 Russian swing *
5 goblet squat *
*same weight

C)
2 rounds
12 double KB overhead sit up
12 front rack march with pause

5 sets:
2min Row
10m HS- walk

2min Rest

5 sets:
2min Ski
50 DU

2min Rest

5 sets:
2min AB
10 Strict Pull-ups

Deadlift

3 x 6 @ 60 - 65%
3 x 3 @ 70 - 75%

Go every 2:30