Week 1
1. Back Squat 4x5 @75%

1. A) 5x3 pull up (weighted/ weighted neg./ 5x10 heavy ring row
   -5x6-6 half kneeling 1armed DB press

2. 3-4 rounds
   A) 12 Lu raise
   B) 12-12 pallof press
   C) Paralette L-sit hold 10-20”

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepoa.

1) Soutu
2) Muscle clean + Pystypunnerrus käsipainoilla

3) Pyörä

4) 5 1-Käden maastavetoa + 5 1- Käden rinnallevetoa + 5 1-Käden etukyykkyä (tee kaikki liikkeet ensin yhdellä kädellä ja vasta sitten vaihda kättä.)

---

KIERTOHARJOITUS

12 x 2:00 min töitä / :40s lepoa.
1) Soutu
2) Muscle clean + Pystypunnerrus käsipainoilla

3) Pyörä

4) 5 1-Käden maastavetoa + 5 1- Käden rinnallevetoa + 5 1-Käden etukyykkyä (tee kaikki liikkeet ensin yhdellä kädellä ja vasta sitten vaihda kättä.)

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa tavoite on kullakin työosiolla pysyä tasaisesti liikkeellä. Tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä, kehonhallintaa ja hieman hioa puolieroja pienemmäksi.

Valitse itselle sopivan haastavat painot ja liikevariaatiot siten, että pystyt ylläpitämään tasaista tahtia tai jopa kiristämään vauhtia loppua kohti!

A, 15 Mins to find
Daily max of :
1 squat snatch
2 snatch balance
3 OHS
Build up in 5-6 sets
2 mins rest btw Heavy sets

B,
EMOM 10 mins
2 Snatch @ 75% of 1RM
- any style ( try to go for squats)
30 single under
EMOM 10 mins
2 Clean & Jerk @ 75%of 1RM
- any style ( try to go for squats)
30 single under
NO REST BETWEEN EMOMS

Box squat 4x8

EMOM 5:
2 Power Cleans @73-75% 1RM Power Clean

4 sets:
1 Hang Power Clean + 1 Low Hang Power Clean + 1 Power Clean
Sets 1-2: @60-65% 1RM Clean
Sets 3-4: @68-70% 1RM Clean
- Rest as needed btw sets

Snatch Go every 0:45

3-5 x 1 @ 70-75%
3-5 x 1 @ 72.5-77.5%
3-5 x 1 @ 75-80%

Rest 2:00 b/t sets

– Build within the percentage range on each set if you can
– These sets are done on shorter rest than usual, so only build in weight if you are confident you can avoid failed reps

3 x 9 min AMRAP
3 min rest between AMRAP’S

I
10 T2B
20 m D-ball carry
10 pull up (SC 5 pull up)
10 m HS WALK (SC 5 m/10 Shoulder taps)
REST 1 min between rounds

II
20 DU
8 HSPU
4 BMU / RMU
8 cal echo bike
REST 1 min between rounds

III
2 rope climb
3 wall walk
4 snatch
5 bar over burpee
REST 1 min between rounds

Deadlift

3 x 5 @ 70%, rest 2:00-3:00 between sets

Allepudotus. Pieni vauhti jalat pysyy lattiassa kiinni

Nostellaan kohtuu heviin painot
@4x3

Tempaus lantiolta + py + maasta
6x1+1+1

@+60%

Tempausveto + tempaus

4x2+1

@+75%