EMOM for 10mins:
* On odd minutes, 5 power cleans (60/40kg)
* On even minutes, row for calories

Score is the total calories rowed.

EMOM 16'
1: 15/12 cal Row
2: 30" Ring row top position hold
3: 14 Box Jump Over
4: 40" Wall-sit

Alt. db strict press 4x6/6

Back squat 3x3, 2x10

Lämmittely 2 kierrosta.

5 vauhtipunnerrus hitaalla laskulla
5 etukyykky
5 kyynärpäät C-kirjain - tanko eturäkissä
5 pystypunnerrus
5 panda pull nivuselta rive-ote
5 raakarinnalleveto nivuselta
5 voimakääntö nivuselta rive-ote
5 voimakääntö nivuselta kyykkyyn allemenolla rv-ote
5 korkea rinnalleveto päkiöille
5 rinnalleveto silmät kiinni

RIVE PANDA-PULL POLVELTA
4×3@tanko - 50 rive-% (palautus 2min)

RINNAN KORKEUDELTA KÄÄNTÖ ETURÄKKIIN 4×3@tanko ->
(palautus 1-2min)

1 × RIVE + 2 × RIVE ei lattia kosketusta - 5cm irti lattiasta -
samaan vauhtiin
3[1+2]@60, 2[1+2]@65 rive-% (palautus 2min)

TEMPAUS VALA-ALLEMENO 4×2@kevyt (palautus 2min)

1 x TE MAVE + 1 x TE-EPÄKÄSVETO 5cm korokkeelta,
3[1+1]@80, 85 te-% (palautus 3 min)

Assessori:

10+10 KULMASOUTU + PUNNERRUS kp/lp, asento
askelkyykky vapaan käden tuki etumaisesta jalasta
10 ISTUMAAN NOUSU suorat jalat, kuorma pään yläpuolella
10m+10m ETENEVÄ OHS ASKELKYYKKY, lintti

40min amrap
X Burpees
X unbroken Wall balls
X unbroken Pull ups
Figure out a number of reps you can sustain during the whole workout. It’s deload week so don’t push yourself to hard. Walk between each exercise and find a nice flow through the workout.

3 rounds:

21 banded pull apart
15 hollow rock
9 barbell good morning

• Rest 2min

1 Squat snatch @60%

2 Power snatches
- Building