WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 28.8.2020 Sali Workout

    Lämmittelu 2 krs.

    5 valakyykky te-ote
    5 vala-allemeno päkiöiltä
    5 vala-allemeno
    5 punnerrusta kyykyssä te-ote
    5 voimakääntö kyykyssä te-ote
    5 te-ote maastaveto
    5 korkea tempausveto päkiöille
    5 raaka tempaus
    5 tempaus nivuselta - lähtö päkiöiltä
    5 tempaus silmät kiinni

    VOIMAKÄÄNTÖ LANTIOLTA TE ALLEMENO
    VASTAANOTOLLA jaloista kuuluu ääni
    4×3@tanko -> (palautus 1min)

    1 x TEMPAUS MAVE +
    1 x TEMPAUS samaan vauhtiin 2[1+1]@75,
    1+1@80, 85, 90 te-% (palautus 2-3min)

    HYPPYKYYKKY tanko niskassa
    3×5@20 kehonpaino-% (palautus 2-3min)

    TYÖNTÖVETO, stoppi polven alla ja puolessa
    reidessä - hidas palautus
    3x3@100, 105 ty-% (palautus 3 min)

    Assessori 2-3 krs.

    10 VIPUNOSTO SIVULLE selän kulma n.45°
    3 MITTARIMATO
    1 KÄSILLÄSEISONTA PITO seinää vasten 20-30s

  • 28.8.2020 EXTRA Strength

    Back Squat

    1x3x70%,75%, 80%
    1x2x85%, 87%

  • Strength Strength

    5sets HSPU: 2 strict + 5 kipping

  • Back Squat Strength

    Back Squat
    10-10-10-10
    -> n. 60-65% 1 RM
    -> rest 90s

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    Seated Good Morning
    4 x 8

    • perfect form
    • moderate weight for all sets

    B,
    "Hotshot 19"
    6 Rounds
    30 Air Squat
    19 Power Clean @61/42,5kg
    7 Strict Pull Up
    Run 400 meters
    Goal: Sub 30 min

    C,
    Interval
    Row 1000 meters
    Rest 2 min
    Row 750 meters
    Rest :90 sec
    Row 500 meters
    Rest 1 min
    Row 250 meters

  • 26.8.2020 Sali Workout

    Lämppä 2kr. kepillä tai tangolla:

    5 vauhtipunnerrus hitaalla laskulla
    5 etukyykky
    5 kyynärpäät C-kirjain - tanko eturäkissä
    5 pystypunnerrus
    5 panda pull nivuselta rive-ote
    5 raakarinnalleveto nivuselta
    5 voimakääntö nivuselta rive-ote
    5 voimakääntö nivuselta kyykkyyn allemenolla rv-ote
    5 korkea rinnalleveto päkiöille
    5 rinnalleveto silmät kiinni

    RIVE PANDA-PULL NIVUSELTA
    4×3@60-70 rive-% (palautus 2min)

    1 × RIVE MAVE + 1 x RIVE POLVEN ALTA + TY
    2[1+1+1]@70, 1+1+1@75, 80, 85 rive-% (palautus 2min)

    TEMPAUS 3×3@60 te-% (palautus 2-3min)

    BOX-ETUKYYKKY, kyykyn syvyys 2cm alle vaakatason
    8x2@2-5kg enemmän (palautus 2 min)

    10+10 YHDEN JALAN RDL (tanko)
    10+10 YHDEN KÄDEN PENKKI (kp/kk)
    10m+10m TARJOILIJAKÄVELY käsi suorana pään vieressä
    (kp/kk)

  • WOD Workout

    8 min AMRAP
    10/15 bike or row
    6 thrusters 95/65
    4 bar facing burpees

    Rest 2 mins

    8min AMRAP
    4 burpee box jump overs
    6 clusters 75/55
    12 sit ups

  • REST DAY Workout

    What did you do?

  • Conditioning 27-09-2020 Workout

    AMRAP 16:00
    400 Meter Run / 1 x Stairs
    8 Goblet Reverse Lunges total
    12 USA Swings

  • Muscle Endurance 27-09-2020 Workout

    A)
    Decline Push-ups
    AMRAP 3:00

    B)
    Single Leg RDL + Row
    AMRAP 4:00
    - Alternate sides as you see fit

    C)
    Overhead Kettlebell Sit-ups
    AMRAP 5:00
    - Alternate sides as you see fit