kipping pull up/c2b

E2MOM, 5 rounds
3-18 kipping pull up/c2b
8-12 cal ergo

A,
21-18-15-12-9-6-3 reps, for time of:
Wall Ball, 12/9kg
Row Calorie

Goal
Sub 15 min

B,
2 Box Squats, 50% 1RM

Every 1 min for 10 mins.

C,
For quality:
3x 10 Weighted Sit-ups, pick load
See-Saw Plank, 3x 30 secs
3x 20 Russian Twists

1600m Run for time

Time to see where you stand. You’ve put in a lot of work in the past two training blocks. Make a good race plan, believe in yourself and be ready to suffer (productively)!

LÄMMITTELY

3 kierrosta:

3min ergo (joka minuutilla nouseva intensiteetti)
8+8 gorilla row
5+5 Samson stretch
5+5 Syväkyykyn pohja-asennossa vuorokäsin kierto kohti kattoa
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS (Peruskestävyys 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

5x7min ergo*

*2min ergo (kevyt)
2min ergo (keskiraskas)
1min (raskas)
2min (kevyt)

-1 min lepo kierrosten välissä

Harjoitus on perus- ja vauhtikestävyyttä kehittävä harjoitus. Vaihda ergoa joka kierrokselle. Huomioi jokaisella 7min työajalla intensiteetin vaihtelut. Raskaalla minuutilla saa mennä kovaa!

Back Squat

8 x 1 @ 80 - 85%

Go Every 2:30

3-4 supersets:
10-15 Banded Bulgarian Split Squats (per leg)
15-20 Seated Band Leg Extensions
- Rest as needed

Deadlift

1 x 2 @ 88-90% (1-2 RIR)
4 x 3 @ 75%

Rest 1:30-2:00 between sets

LÄMMITTELY

2-3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Voimaveto (muscle clean) lantiolta + Etukyykky
2) Ilmakyykky
3) Soutu
4) Vauhtipunnerrus käsipainoilla
5) Slamball heitto
6) Hiihto

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) 5 Rinnallevetoa + Maksimitoistot ilmakyykkyä
2) Soutu
3) Lepo
3) 10 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla + Maksimitoistot slamball heittoa lattiaan
4) Hiihto
5) Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja vauhtikestävyyttä. Ergometrien jälkeen tulevat lepo-osiot petaavat sinulle mahdollisuuden päästellä kovasti, joten anna ergometreissä oikein kunnolla kyytiä!

Rinnallevetoon ja vauhtipunnerrukseen valitse sellainen paino, jolla saat hyvällä fokuksella tehtyä liikkeet läpi putkeen. Rive ja punnerrussarjojen pitäisi kestää noin :20-30s, joka jättää sitten aikaa paukuttaa kyykkyjä ja slamball heittoja reilusti.

4 rounds:
15m+15m Single DB (suitcase carry) Walking Lunges 25/17,5kg L+R
:30 Sandbag Bearhug Hold 60/40kg
1min Rest

WARM UP
10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

5-8sets:
5min bike
3min row
2min ski

target PK1-2

COOLDOWN
10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"