B1. *3 sec pause at the bottom

2+3@barbell, 2+3@up to 75%, then DROP SETS 4-5x1x[2+3]@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

exercise to build strength, mobility, stability and confidence. A strength builder for the upper body and trunk in particular to help in the snatch, and a mobility and stability exercise to improve a lifter’s bottom position for the snatch.

3 rounds:
2 Rope Climbs 4m
:30 Sandbag Bearhug Hold 60/40kg
20 Push-ups
1 Rope Climb 4m
- Rest 1min

FOR TIME:

3 rounds:
21/15cal Row
10 HSPU

———Rest 2min———

3 rounds:
15/12cal AB
10 SDHP 42/30kg

Clean and jerk, go every 1:30-2:00

3 x 1+2 @ 70%
3 x 1+2 @ 75%
3 x 1+1 @ 75-80%

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri. Tämän jälkeen 10:00 minuuttia
6+6 1-Käden käsipainotempaus
6+6 1-Käden käsipainothrusteria
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
10 Samsonin venytystä
10 Rautaristivenytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Juoksevalla kellolla 12:00 minuutin ajan yksi kierros aina neljän minuutin välein:
10+10 1-Käden käsipainotempausta
10+10 1-Käden thrusteria
10+10 1-Käden askelvalakyykkyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa tavoite on tehdä annetut liikkeet ja toistomäärät 4:00 minuutin sisällä ennen seuraavan kierroksen alkua. Tämän lisäksi tavoite on tehdä kierros mahdollisimman isolla painolla.

Mitä nopeammin teet liikkeet, sitä enemmän saat aikaa levätä. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa ja voimakestävyyttä, joten sihtaa raskaisiin painoihin, joilla saisit tehtyä kunkin liikkeen toistot pääasiassa putkeen.

Harjoituksessa tehdään yhteensä kolme kierrosta. Tähtää kierroksissa siihen, että olisit valmiina kolmen minuutin paikkeilla. Yritä saada viimeiselle kierrokselle raskain mahdollinen paino.

Partner Workout ( Waterfall style)
30 rounds for time
1st round
Partner A: 1 clean & jerk @85/55kg
Partner B: 3 Front squat @85/55kg
Partner A: 9 Up down

2nd round
Partner B: 1 clean & jerk @85/55kg
Partner A: 3 Front squat @85/55kg
Partner B: 9 Up down
.
.
Etc…
Timecap : 35 mins
Rx+: 90/60kg

AMRAP 3 x 3

20 Wallball Shost
10 Burpees
Max Calories Bike Erg

Rest 2:00 between amrap.

Score : Total Calories

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top