5 Sets:
4 Weighted Pull Ups + 6 Strict Pull Ups + 12 Banded Strict Pull up
- Rest as needed btw sets
- Score: Weighted Pull Up

Pull-ups*

AMRAP 2

• You can choose either chest-to-bar or regular kipping pull-ups. Pick the hardest variation you believe you can keep chipping away at for the 2-minutes.

HERO WOD

"Josh"
For time
21 overhead squats 42,5/30
42 pull-ups
15 overhead squats
30 pull-ups
9 overhead squats
18 pull-ups

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

DELOAD

Partner workout
18min AMRAP
60 jumping pull-up
60 walking lunges
60 push-up
60 wall ball 20/14

Share the repetitions with partner

For load:
3 x 1 power clean + 1 front squat + 3 jerks
3 x 1 power clean + 1 front squat + 2 jerks
3 x 1 squat clean + 1 front squat + 1 jerk

Note the last three sets.

WOD
30min for quality (A,B,A,B.....)
A: row 3min
then 3 rounds
10 air squat
10 Ring row
10 sit up

B: bike/ski 3min
then 3 rounds
10 kb swing
10 worm push up
10 lunge

Clean pull + hang power clean + jerk
4x 3+3+3 @kevyt

Power clean + front squat + split jerk
3-4 x 2+1+1 @ 73% —> 80%

Squat clean + split jerk
4x 1+1 @raskas

Optional Accessory

STRENGTH

3 rounds, rest as needed

1) 10+10 Single Arm Lateral Raise
2) 5+5 Lunge Arnold Press, tempo 4010 (4sec down)

RPE 4 to 4+

4x12 GHD