WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Voima- perjantai, lauantai Workout

    KEVYT VIIKKO

    Tämän syklin viimeinen kevennetty viikko. Tulevilla viikoilla nostellaan raskaita kolmen ja kahden toiston sarjoja, ja 31.5. sykli huipentuu ykkösnostoihin. Mikäli et em. päivänä pääse nostotapahtumaan osallistumaan, on samalla viikolla mahdollisuus nostella ykkösiä myös tunneilla.
    __

    LÄMMITTELY
    10 min AMRAP
    45s ergo
    5 YTW
    10 (5+5) gorilla row kahvakuulilla
    10-20 dead bug
    5-10 penkkipunnerrus (kevyt)
    __

    PENKKIPUNNERRUS
    3x5 50-55%
    -noin 2-3min lepo sarjojen välissä
    __

    APULIIKKEET
    3x1-5 leuanveto myötäotteella (tarvittaessa kuminauha-avustus tai lisäpainoa)
    -tee leuanvedot ensin ennen muita apuliikkeitä
    -noin 2min lepo sarjojen välissä

    3x10-12 rengassoutu
    3x10 kapea penkkipunnerrus käsipainoilla RPE 7
    -1-2min lepo sarjojen välissä

  • Voima - maanantai, tiistai Workout

    KEVYT VIIKKO

    Tämän syklin viimeinen kevennetty viikko. Tulevilla viikoilla nostellaan raskaita kolmen ja kahden toiston sarjoja, ja 31.5. sykli huipentuu ykkösnostoihin. Mikäli et em. päivänä pääse nostotapahtumaan osallistumaan, on samalla viikolla mahdollisuus nostella ykkösiä myös tunneilla.
    __

    LÄMMITTELY
    12min
    45s ergo
    5-10 maastaveto (kevyehkö)
    8+8 boksille askellus (hallittu askellus ylös ja alas, tuntuma pakaraan)
    5+5 bear plank + olkapää-kosketukset
    5+5 pystypunnerrus kahvakuulalla pohja ylöspäin, istuen (kevyehkö)
    5-10 face pull kuminauhalla
    __

    MAASTAVETO
    3x5 @50-55%
    -noin 2-3min lepo sarjojen välissä
    __

    PYSTYPUNNERRUS
    3x5 @50-55%
    -noin 2-3min lepo sarjojen välissä
    -"normaali" tempo, dead stop nostot
    __

    APULIIKKEET
    3x12 (6+6) askelkyykkykävely RPE 7
    3x8-12 Arnold press käsipainoilla RPE 7
    3x20-40s copenhagen lankku pito
    -noin 1-2min lepo sarjojen välissä

  • 3x AMRAP3, 3min rest between AMRAP’s Workout

    AMRAP3
    -5 devils press 20/15kg
    -15/12cal ski

    3min rest

    AMRAP3
    -10 wall balls 9/6kg
    -15/12cal row

    3min rest

    AMRAP3
    -10 box jumps 60/50cm
    -120m skillmill run

    Score: total reps
    (Run 10m=1rep)

  • OPTIONAL Workout

    2-3sets:

    8+8 s.l rom.deadlift
    8+8 Db row

  • 4.7.2025 DB Bench Press & DB Row ( Strength ) Workout

    Alternate B1/B2

    B1. DB Bench press – 4 x 12-15 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 1:00 before B2

    B2. Single-arm DB row – 4 x 8-12/side @ RPE 8-9 (1-2 RIR)), rest 2:00 before B1

  • 4.7.2025 Dip & RDL ( Strength ) Workout

    Alternate A1/A2

    A1. Strict dip – 4 x 6 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 1:00 before A2

    A2. Romanian deadlift – 3 x 6-8 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before A1

  • Conditioning Workout

    WOD: For Time (Partner)

    20 Rounds of: (Relay Style)
    -2 Alt. DB Devil Press @22,5/15
    -4 T2b
    -6 Box Jump Overs

    Rest 2:00

    Then: in rem. time (YGIG)
    2-4-6.. Rope Climb
    20-40-60..m DB OH Lunge
    10-15-20.. PVC-Box Over-Under

    TC:30 mins

  • 3.7.2025 Deadlift Strength

    Deadlift ( Deadstop )

    6-5-4-3-2-2

    Go every 3:00

  • 1.7.25 Workout

    Speedstuff

    3 rounds:
    8 box jump overs @60/50cm
    2 rope climb

    • rest 1min between rounds

    • koita olla mahdollisimman nopea ja taloudellinen kierroksessa, keskity köyteen

  • STRENGTH weighted pull up) Workout

    weighted pull up 5x1
    – nouseva paino
    – lepo 3-4min