Front squat

4x4

Noin 70-75%

5x 3 block snatch

Every 2min

LÄMMITTELY
10:00-12:00 minuuttia:
:45s Erg
12 Kasakkakyykkyä
10 Banded pull apart
8 Kahvakuulaheilautusta
8 Goblet kyykkyä
5-8 Burpeeta

---

PLYOT

Askelkyykkyhypyt käsipainojen kanssa,
4 x 8+8 (kevyt/keskiraskas)
1:00-2:00 min lepo sarjojen välillä

---

KUNTOHARJOITUS

3 Kierrosta, yksi kierros aina 7:00 minuutin välein. Jokainen kierros aikaa vastaan:
35 Kahvakuulaheilautusta (Keskiraskas/raskas)
25 Goblet kyykkyä (Keskiraskas/raskas)
15 Burpeeta

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut askelkyykkyhypyt mahdollisimman räjähtävästi ja kuntoharjoitus mahdollisimman ripeästi. Tarkoitus on kehittää jalkojen räjähtävyyttä, kehonhallintaa, koordinaatiota ja vauhtikestävyyttä.

Hyvin onnistuneessa kuntoharjoituksessa saat tehtyä isoja sarjoja putkeen. Kuulan tulisi olla raskas, mutta sellainen jolla annetut toistot saa tehtyä 1-3 osassa läpi pienten mikrotaukojen kanssa. Tavoiteaika jokaiselle kierrokselle olisi noin 4:00 minuuttia. Tarpeen vaatiessa voit ottaa myös toistoskeeman 30/20/10 tai ampua ylöspäin 40/30/20.

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 5@40%, 5@50%, 5@60%, sn-%, rest btw sets 2min

DELOAD-LIGHT WEEK 1/12

---

WARM UP n. 10-15min no shoes

TEE OMAT

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

SNATCH PRESS with HANGING WEIGHT + PAUSE OHS with HANGING WEIGHT *3sec pause in bottom
2× 3+3@barbell, 3× 3+3@light weight, rest btw sets 2min

---

SNATCH THRUSTER
2×8@barbell, 2-3×8@light weight, rest btw sets 2min

---

SNATCH PUSH PRESS + OHS + PRESSING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
2×2× 1+1+1+1@barbell, rest btw sets 2min

--

SNATCH BALANCE
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@barbell, 5@40%, 5@50%, 5@60%, sn-%, rest btw sets 2min

---

VERTICAL JUMPS
2-3×5, rest btw sets 2min

---

video: PRESSING SNATCH BALANCE

video: SNATCH BALANCE

video: VERTICAL JUMPS

---

UPPERBODY MOBILITY & STRENGHT - 30min

---

---

---

---

Back squat

Build to heavy 2 (H2) @ RPE 8 (86-92%, 2 RIR)
+
3 x 3 @ RPE 7-8 (82-86%, 2-3 RIR)

– Build to a heavy 2 (H2) @ 2 RIR (around 86-92%1RM). The intent is to leave some in the tank so that you can progress over the coming weeks.
– Once you’ve hit the H2 set, you have 3 back-off sets of 3 reps @ 82-86%

A)
6 rounds – 90” rest
10 goblet squat
10 alternating dead clean
10 ballistic row
3x(1 single arm swing + 1 single arm snatch ) left + right

B)
EMOM 15’
20 Russian swing @heavy weight, but unbroken

AMRAP 35

”I Go-You Go”
20/15 Cal Row
🔽
20/15 Cal Ski
🔽
20/15 Cal Bike
🔽
300m Run

AMRAP7:
5 power snatch
5 lat. bar over burpee
- 30-45s rest between rounds

Voit tehdä molemmat versiot päivän kaikilla tunneilla.

Partner workout - YGIG

AMRAP 35 minutes of:
90m sandbag/D ball bearhug carry (heavy) or double KB front rack carry
10 burpee box jump over (60/50 cm)
60 dumbbell deadlift (2x22,5/15 kg)
10 burpee box jump over
30 dumbbell renegade row + push-up (2x22,5/15 kg)
10 burpee box jump over
Goal: 3+ rounds

1 rep renegade row + push-up: row L, row R + push-up